A gabonák helye a kismamák étrendjében
2020 november 16, hétfőAz egészséges életmód a terhesség alatt kiemelt szerepet kap, ennek részét képezi a kellő mennyiségű- és minőségű alvás, a mozgás és persze a kiegyensúlyozott táplálkozás.
A testsúly normalizálása már a terhesség tervezésekor fontos, a túl alacsony és a túl magas testsúly egyaránt problémás terhességhez vezethetnek, emellett a születendő gyermek egészségi állapotát is hátrányosan befolyásolhatják.
A kórosan sovány nők nagy eséllyel alacsonyabb testsúlyú gyermeknek adnak életet, a koraszülés és a csecsemőkori halál rizikója is magasabb lehet náluk.
A nőknél a túl nagy zsírtömeg hormonális zavarokat okozhat, így felborulhat a menstruációs ciklus, a peteérés elcsúszása miatt pedig már a fogamzás is nehezebb.
A terhesség alatti túlsúly növelheti a magas vérnyomás rizikóját, valamint hajlamosíthat gesztációs diabéteszre, vagyis terhességi cukorbetegségre.
Az elhízott kismamáknál gyakoribbak lehetnek a szülés közben felllépő komplikációk is. A velőcsőzáródási rendellenesség szintén gyakrabban fordulhat elő az elhízott kismamák esetében.
A fogantatástól számított első 1000 nap befolyásolhatja a legnagyobb mértékben a felnőttkori krónikus betegségek kialakulásának az esélyét. Tehát a várandós nők megfelelő táplálkozása nem csak a saját egészségük megőrzése szempontjából fontos. Az anya elhízása és a terhességi cukorbetegség fennállása növelheti a magzat esélyét, hogy felnőttkorában metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedjen.
A túlzott súlygyarapodás elkerülése mellett a megfelelő tápanyagbevitel is fontos, hiszen a fogamzás pillanatától egy gyors fejlődés indul el. A magzat szervrendszereinek a kifejlődése nagy mennyiségű tápanyagot igényel, melynek a forrását az anya táplálkozása biztosítja, az anya és a magzat közötti anyagáramlás a méhlepényen keresztül zajlik. A méhlepénynek is energiára van szüksége ahhoz, hogy ellássa a funkcióját. Mindemellett az anya szervezetének a tejtermelésre való az előkészítése energiaigényes folyamat.
A terheseknél tehát az alapanyagcsere nő, ezért extra energiaigény merül fel. Tévhit azonban, hogy a várandósok két ember helyett esznek. Az első két trimeszterben körülbelül 340 kilókalóriával nő az energiaszükséglet, a harmadik trimeszterben pedig megközelítőleg 450 kilókalóriával.
Fontos, hogy ezt a többlet engergiaigényt tápanyagdús élelmiszerekkel elégítsük ki. Az energiaigényt főként a szénhidrátoknak kell biztosítaniuk, a bevitt fehérjéknek szintézisre kell fordítódnia. A zsírbevitelt csak minimálisan szükséges megemelni, inkább a minőségre kell hangsúlyt fektetni, hiszen az esszenviális zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzat agyi fejlődéséhez. A gabonákra jellemző a magas keményítő-és rosttartalom, ezzel szemben a zsírtartalmuk meglehetősen alacsony.
A várandósság alatt a megfelelő szénhidrátforrások kiválasztása különösen fontos. A magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú élelmiszerek kerülendők. A rostdús gabonák glikémiás indexe viszont alacsony, ezért jó választásank bizonyulnak.
A gabonák rosttartalma a terhesség során gyakran előforduló székrekedés ellen is jótékonyan hat. A zab és a quinoa rosttartalma például kiemelkedő, ezért fogyasztásával hozzájárulhatunk a megfelelő napi rostbevitelhez. A zabnak a rosttartalma mellett a kedvező zsírsavösszetétele miatt is helyet kellene kapnia a kismamák étrendjében.
A gabonák vitamin- és nyomelemtartalma szintén értékes a terhesek számára.
A bulgur, a kuszkusz és a zab folsavtartalma egyaránt jelentős, így hozzájárulnak a velőcsőzáródási rendellenesség elkerülése érdekében szükséges napi folsavbevitelhez.
A terhesek vasbeviteléhez részben a hajdina, a köles és a zab fogyasztása is hozzá tud járulni.
A B1, a B2 és a B6 vitaminszükséglet nő a terhesség alatt, a gabonák kiváló B vitaminforrásoknak tekinthetők.
A terhesség alatt az E vitamin szükséglet is emelkedik, a gabonák E vitamin tartalma szintén számottevő.
A bulgur, a zab és a quinoa például B vitaminokban és E vitaminban egyaránt gazdagok.
A várandosság alatt megemelkedő cinkszükséglet fedezéséhez a hajdina, a köles és a zab fogyasztása is hozzájárulhat.
A terhesség alatt fontos még a kalcium bevitel, a gabonák közül a hajdina, a zab, és a quinoa kalciumtartalma egyaránt számottevő.
A kölest a D vitamintartalma miatt is érdemes fogyasztani a terhesség alatt is.
Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
