A gabonákban lévő tápanyagok immunrendszert támogató hatása

Az őszi időszakban ismét nagyobb figyelmet kap az immunrendszer támogatása, hiszen a felső-légúti megbetegedések időszakába értünk. Fertőzésekkel mindenkinek folyamatosan találkozik a szervezete, azonban, hogy lebetegedünk-e ezektől a fertőzésektől az immunrendszerünk válaszreakciójának függvénye.

Az immunrendszer működése rendkívül összetett, így a támogatása sem egy tényezőből áll. Számos faktor befolyásolja, hogyan tud reagálni a szervezetünk az őt ért támadásokra, ezek közül vannak olyanok, amikre nincs ráhatásunk, például a meglévő betegségek, az életkor, a genetika. Szerencsére több olyan immunrendszer működését meghatározó tényező van, amire hatással lehetünk, ilyenek például az alkoholfogyasztási szokások, a dohányzás, a stresszkezelés, az alvás, a fizikai aktivitás, a bélflóra állapota és nem utolsó sorban a táplálkozás.

Az immunrendszer működését talán a legnagyobb részben a táplálkozás határozza meg, hiszen szervezetünk abból tud építkezni, amit élelmiszerekkel biztosítunk számára.

Az új immunsejtek képződéséhez biztosítanunk kell a szervezetünk számára a kellő mennyiségű fehérjebevitelt, és a szükséges aminosavakat. A gabonák fontos növényi fehérjeforrások, kiemelkedik közülük a quinoa.

Az esszenciális zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek a védekezőrendszerünk működéséhez. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak. Esszenciális zsírsavakat főleg a tengeri halak és az olajos magvak tartalmaznak, érdemes ezért ezeket az alapanyagokat is beiktatni az étrendünkbe.

Az immunrendszer támogatásában egyes ásványi anyagoknak is meghatározó szerepe van. A szelén és a cink immunszabályozó funkciót töltenek be a szervezetünkben. Bár a szelént nagyobb mennyiségben az állati eredetű élelmiszerek, főleg a tengeri herkentyűk és a tengeri halak tartalmazzák, kisebb mennyiségben a gabonákban is megtalálható. Ezzel szemben a cinknek kiváló forrásai a gabonák.

Az immunrendszer működése során szabadgyökök is képződnek, és ahol gyulladás van a szervezetben, ott szabadgyökök is. A szabadgyökök megkötését az antioxidánsok tudják biztosítani. Így szervezetünk számára folyamatosan biztosítanunk kell az antioxidánsokat. Nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat a friss zöldségek és gyümölcsök, főleg a színes változatok, például az áfonya vagy a szeder. Emellett a gabonákban is vannak antioxidáns hatóanyagok. A cink azontúl, hogy immunmoduláns hatású, antioxidánsként is működik a szervezetünkben. Így a cinktartalmú gabonák fontos antioxidáns források, például a köles is. Az E-vitamin szintén fontos antioxidáns, legtöbb gabona tartalmaz E-vitamint, például a hajdina is. A hajdina az E-vitamin mellett tartalmaz még egyéb antioxidánsokat is, többek között flavonoidokat.

Kevesen tudják, de élelmiszerekkel antibakteriális, sőt antivirális hatóanyagokat is bevihetünk. A gabonákban is nagyobb mennyiségben előforduló cink számos egyéb funkciója mellett antivirális hatású is lehet. Antivirális hatóanyag lehet még a D-vitamin, amit inkább állati eredetű élelmiszerekkel, például tojás fogyasztásával tudunk bevinni.

Kevésbé köztudott, hogy a D₃ vitamin aktiválásához magnéziumra van szükség. Jó magnézium források a hüvelyesek és az olajos magvak. Emellett a gabonák a legfontosabb magnéziumforrásaink között vannak. A zab magnéziumtartalma kiemelkedőnek tekinthető.

A tudomány mai állása szerint az immunrendszerünknek körülbelül a 70%-a a belekben van, tehát az egészséges bélflóra kiemelt jelentőségű. A bélflóránkat támogathatjuk fermentált élelmiszerekkel, például savanyúkáposztával, így jótékony baktériumokat viszünk be. A másik fontos módja az egészséges bélflóra megteremtésének az élelmi rostok fogyasztása, melyek a jótékony bélbaktériumok elszaporodását szolgálják. A zöldségek és gyümölcsök mellett a legfontosabb rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák. A zab rosttartalma például kiemelkedőnek tekinthető.

A védekezőrendszerünk megfelelő működését a B-vitaminok is támogatják, különösen a B₆ és a B₁₂ vitamin. Bár a B₁₂ vitamint az állati eredetű élelmiszerekkel tudjuk bevinni, a B₆ vitamin a gabonákban is bőségesen megtalálható. A B₆ vitamin is hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. A gabonák közül például az árpa tartalmaz B₆ vitamint jelentősebb mennyiségben.

Az immunrendszer szabályozó szerepe van még a jól ismert C-vitaminnak is, ami ráadásul még erélyes antioxidáns is. A C-vitamin a gabonáknak inkább a csírájában található meg. Élelmiszereink közül a savanyú káposzta vagy a citrusfélék jó C-vitamin források, melyek az őszi és téli hónapokban is a rendelkezésünkre állnak.

Az immunrendszer szabályozó hatású még az A-vitamin is, ami inkább a belsőségekben van jelen nagyobb mennyiségben. Az A-vitamin előanyaga a béta-karotin, ami számos növényi eredetű élelmiszerben is nagy mennyiségben jelen van. Béta-karotinban gazdag a sárgarépa vagy a sütőtök is, ami az őszi időszakban szintén elérhető.

Mivel minden élelmiszer más értékes hatóanyagokat tartalmaz, a védekezőrendszerünk támogatása érdekében fontos, hogy táplálkozzunk változatosan.

 

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök