Egészséges desszertek gabonákból

A tudatos táplálkozás útjába legtöbb esetben az édesség utáni vágy áll, ami magával vonzza a nem megfelelő minőségű és mennyiségű desszertek fogyasztását. Jó hír azonban, hogy az optimális édességként fogyasztható ételek jó megválasztásával megmenthetjük a diétánkat.

A desszertek általánosságban magas zsírtartalmúak, sőt gyakran transzzsírsavtartalmuk is aggasztó, gondoljunk csak a margarinos süteményekre, amik nem csak a fogyókúrás diétába nem férnek bele, hanem még az egészséges táplálkozásban sem állják meg a helyüket. A magas zsírtartalmú összetevők jelentősen meg tudják növelni az adott étel energiatartamát, így túlzott kalóriabevitelhez vezethetnek. Probléma akkor áll fenn, ha az energiabevitel meghaladja a felhasználást. Ez a többletenergiabevitel a vajas vagy tejszínes torták fogyasztásánál könnyen elérhető, főleg, ha a magas kalóriabevitelhez mozgáshiány társul.

A másik probléma a desszertek nagy részével, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. A gyorsan felszívódó szénhidrátok az étkezéseket követően hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami utána ugyanolyan hirtelen le is fog esni. Amikor megemelkedik a vércukorszint a szervezetünk megpróbál kompenzálni, és a felesleges cukor nagy része zsírként fog elraktározódni. Ráadásul azok az élelmiszerek, amelyek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, nem biztosítanak hosszú távú jóllakottság érzetet. Ennek köszönhetően fogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk. Ez az újbóli megéhezés viszont sok esetben egyik pillanatról a másikra, mintegy falásrohamként jelentkezik. Egy ilyen falásroham alkalmával nemcsak többet eszünk a kelleténél, hanem jellemzően ismét a gyorsan felszívódó szénhidrátokban gazdag ételeket kívánjuk meg. A gond az, hogy a folyamat megint kezdődik újra, bekerülünk egy ördögi körbe, aminek a következménye az elhízás lesz. A desszertek szénhidráttartalmát főként a fehérliszt és a cukor adja.

A desszertjeink tehát a magas zsír és cukor, valamint fehérliszttartalmuk miatt hiúsíthatják meg a diétánkat. A megoldás, hogy ezeket az összetevőket mellőzzük, és más édességalternatívákban gondolkozunk.

Gabonákból számtalan féle desszertalternatíva elkészíthető ízlésünknek megfelelően, határt csak a fantáziánk szabhat.

Azok számára, akik szeretik a kisétkezéseket valamilyen édes fogással kiváltani, kiváló választás a köleses pohárkrém. A kölest csak egyszerűen megfőzzük tejben vagy valamilyen növényi italban, édesítjük és fahéjjal fűszerezzük. Ezután áfonyalekvárral rétegezzük egy üvegpohárba. Desszertünk nemcsak finom, hanem rendkívül guszta is lesz. Ha a testsúlycsökkentés a cél, érdemes a cukor helyett valamilyen energiamentes, vagy alacsonyabb energiatartalmú édesítőszert, cukoralkoholt választani. Ha nem szükséges a drasztikus kalória megvonás a már kihűlt köleshez kevés mézet is keverhetünk. Semmiképp nem ajánlott túlzásba vinni az édesítést, hiszen maga a lekvár is édes. A lekvár választásánál is érdemes figyelembe venni az összetevőket, a cukortartalmat, valamint a gyümölcstartalmat.

Ha megnézzük, hogy miért is jobb egy ilyen köleses desszert egy hagyományos tejszínes süteménynél, több indokot is találunk.

Egyrészt ennek a desszertnek az alapját egy rostdús gabona adja, ami amellett, hogy hozzájárul a napi rostbevitelünkhöz, abban is segít, hogy elkerüljük az étkezést követő hullámzó vércukorszintet. A rostnak köszönhetően ugyanis a szénhidrát lassabban szívódik fel, és nem okoz hirtelen vércukorszint emelkedést.

A házilag készített desszerteknél a cukor helyett más alternatívákat is választhatunk az édesítésre, legyen szó bármilyen édességről. Ami viszont még fontosabb, hogy a mennyiség szabályozása is a mi kezünkben van. A boltban kapható sütemények jellemzően jóval több cukrot tartalmaznak, mint amire valójában szükség lenne a megfelelő íz eléréséhez.

A lekvár magas energiasűrűségű, viszont, ha magas a gyümölcstartalma, akkor rostot és vitaminokat, antioxidánsokat is tartalmaz, melyek támogatják egészségünket.

Ez a köleses desszert alacsony zsírtartalmú, és összességében az energiatartalma is alacsonyabb egy átlagos desszertnél. Ha azonban magasabb az energiafelhasználásunk, nyugodtan keverhetünk a köleshez egy kevés tejszínt vagy növényi tejszínalternatívát habbá felverve. Ezzel lazíthatjuk a desszertünket, és állaga sokkal könnyedebb lesz.

A változatosság kedvéért a kölest helyett quinoát is használhatunk, de bármilyen gabonafelét választunk a főzésnél érdemes hosszabb főzési időt alkalmazni.

A lekvárt más fajtára lecserélve is egy teljesen új ételt kapunk, a szeder vagy a sárgabaracklekvár is kiváló választás.

Ha rendelkezésre állnak friss gyümölcsök, azokat is belecsempészhetjük, ezzel még egészségesebbé téve a desszertet.

Nem kell tehát elkeseredni, ha valaki édesszájú, de egészségügyi vagy egyéb okokból jobban oda kell figyelnie a táplálkozására, jól megválasztott alapanyagokból bárki számára fogyasztható édességeket készíthetünk.

 

Sári Daniella
Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök