Tavaszi ételek kölessel

A kölest leggyakrabban köretként fogyasztjuk, szaftos ételek, pörköltek, paprikások, raguk mellé is illik, de egy egyszerű grillezett csirkemellhez is feltálalhatjuk a rizshez hasonlóan. Gyorsan megfő, így érdemes otthon tartanunk arra az esetre, ha úgy alakul, hogy egy kimerítő nap után későn éhesen érünk haza. Időhiány esetén egészséges vacsora lehet egy egyszerű kevés olajon, vagy megfelelő serpenyő esetében zsiradék nélkül megsütött csirkemell szelet főtt kölessel. Még jobb, ha valamilyen zöldségfélét is eszünk mellé, például egy paradicsomot.

Levesbetétként szintén része lehet a köles az étrendünknek. Egy raguleves kölessel dúsítva már egytálételként is megállja a helyét telítő- és tápértékét illetően.

Sietős hétköznap reggeleken tökéletes napindító a köleskása, mivel tápláló és hamar elkészül. Aminosav-összetétel szempontjából kompletté tehetjük, ha tejben főzzük meg, vagy joghurtot, esetleg túrót keverünk hozzá. Azért érdemes tejben főzni, mert a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a szükséges mennyiségben, tejjel kiegészítve viszont már komplett lesz a fehérjetartalma. Vitamintartalmát pedig idényjellegű friss gyümölcsökkel növelhetjük. Tavasszal már számos zöldség és gyümölcs elérhető, nem kell beérnünk az asztalt, fagyasztott gyümölcsökkel, lekvárokkal vagy befőttekkel. Fogyasszunk friss zöldségeket és gyümölcsöket, melyek vitamintartalma magasabb, mint a tartósított változatoké. A főtt köles jól kiegészíthető bármilyen zöldséggel vagy gyümölccsel, tápanyagtartalmat és élvezeti értéket illetően is.

A köleskása megfelelően tálalva és ízesítve desszertként is megállja a helyét, akár még a húsvéti asztalon is. Ebben az esetben a joghurttal vagy túróval összekevert, előzőleg tejben főzött köleskását rétegezzük gyümölcsökkel. A tetején fahéjjal szórjuk még, és gyümölcsökkel díszítsük.

A húsvéti asztalon megjelenhet még a köleskása sós változatban is. A kölest sós vízben főzzük addig, amíg kása állaga nem lesz. Ezután sonkaszeletekkel és főtt tojásszeletekkel rétegezzük, a tetejét pedig reszelt sajttal szórjuk meg.

A hagyományos húsvéti ételek általában túl magas zsírtartalmúak, ajánlott ilyenkor a soványabb sonkát választani, mellé pedig sok zöldséget fogyasztani. Kenyérből és pékárukból élelmi rostban dús, teljes kiőrlésűt tegyünk az ünnepi asztalra. Amennyiben a sonkát és a tojást kölessel rétegezve fogyasztjuk, már nem szükséges mellé kenyeret is ennünk. A mértékletességre azonban mindenképpen oda kell figyelnünk, még az ünnepek ideje alatt is.

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök