A megfelelő reggeli

A jó idő beköszöntével egyre többen kapnak kedvet a szabadban végzett sporttevékenységekhez, akár olyanok is, akik egyébként nem sportolnak rendszeresen. A hosszabb biciklitúrákhoz vagy gyalogos túrákhoz szükség van megfelelő minőségi tápanyagbevitelre és folyadékbevitelre is.

Ahhoz, hogy egy hosszabb kiránduláshoz legyen energiánk elengedhetetlen a tápanyagdús reggeli. Kiemelten fontos, hogy a reggeli tartalmazzon optimális mennyiségben lassan felszívódó szénhidrátot, kellő mennyiségű fehérjét, valamint friss zöldséget vagy gyümölcsöt.

A lassan felszívódó szénhidrát azért fontos, mert ez fogja hosszantartóan biztosítani a szükséges energiát. A lassan felszívódó szénhidrát leginkább valamilyen rostban gazdag gabona lehet. Ha gabonafogyasztásról van szó elsőre legtöbben a kenyérre gondolnak, főleg a reggeli esetében. Azonban nem csak a teljeskiőrlésű kenyér fogyasztását kell érteni a lassan felszívódó szénhidrátbevitelen. A legkülönbözőbb gabonafélékből is percek alatt tápláló reggelit varázsolhatunk, ha kásaként készítjük el. A jó kása titka a hosszú előáztatás, így a főzési idő nagyban lerövidül, ami nem utolsó szempont a reggeli rohanásban. Az adott gabonát először mossuk át egy szűrőben, majd öntsünk rá kétszeres mennyiségben forrásban lévő vizet, ezután letakarva hagyjuk egész éjszakára ázni. Reggelre a gabona a víz nagy részét már valószínűleg felszívja, ilyenkor már részben meg is van puhulva. Ezután ismét öntsük fel forrásban lévő kétszeres mennyiségű vízzel és kezdjük főzni, addig amíg azt is felszívja. Azzal, hogy jól megfőtt gabonát fogyasztjuk kíméljük az emésztőrendszerünket. Amikor a kásánk már majdnem kész, akkor adjuk hozzá a többi összetevőt.

A második fontos eleme a tökéletes reggelinek a fehérjeforrás, a főétkezésnél fontos a komplett fehérjebevitel, és bár sokan kisétkezésként tartják számon, a reggeli főétkezésnek számít. Komplett fehérjeforrásnak tekinthető az összes állati eredetű fehérje, vagyis a húsok, belsőségek, halak, tengeri herkentyűk, tej, tejtermékek, illetve a tojás. Azért minősülnek komplett fehérjeforrásnak, mert egyszerre tartalmazzák az emberi szervezet számára létfontosságú összes esszenciális aminosavat, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani, így külső forrásból, az elfogyasztott élelmiszerekből kell biztosítanunk a testünk számára. Az aminosavak a fehérjék építőelemeiként definiálhatóak. A növényi eredetű élelmiszerek közül is számos olyat ismerünk, ami bővelkedik fehérjében mégsem tartjuk komplett fehérjeforrásnak. Ennek az az oka, hogy a növényi eredetű élelmiszereknek többnyire van limitáló aminosavuk, vagyis mindig van legalább egy olyan esszenciális aminosav, amelyet nem tartalmaznak megfelelő mennyiségben. Vegyes táplálkozás esetén ezzel nem szükséges foglalkozni, sőt a vegetáriánusok esetében sem, hiszen ők annak ellenére, hogy nem esznek húst, egyéb állati eredetű élelmiszereket fogyaszthatnak. A vegánoknál, akik kizárólag növényi étrendet tartanak, nagy hangsúlyt kell fektetni a komplettálásra. A komplettálásnak az a lényege, hogy olyan növényi eredetű élelmiszereket fogyasztunk egy étkezésen belül, amelyeknek különböző a limitáló aminosavuk, vagyis aminosavtartalmuk kiegészíti egymást. Ilyen párosítás például a gabonaféle és a hüvelyes kombinációja, melyeknek aminosavösszetételük kiválóan kiegészítik egymást. A gabonaféléknek ugyanis a lizin és az izoleucin a limitáló aminosavuk, és bővelkednek cisztinben, metioninban, treoninban, és pár kivételtől eltekintve triptofánban is. A hüvelyesek ezzel szemben metioninban, cisztinben és triptofánban szegények, lizinben és izoleucinben pedig gazdagnak számítanak. Tehát ha a reggelink nem tartalmaz állati eredetű alapanyagot, akkor valamilyen gabonaféle és hüvelyes kombinálásával is teljesértékű lesz. Adott esetben a gabonából készült kását dúsíthatjuk földimogyoróval, ami hüvelyesnek minősül. Aki fogyaszt tejtermékeket az keverhet a kásába tehéntúrót is, ezzel egyszerűen megoldva a fehérjebevitelt.

A következő szükséges eleme a reggelinek a friss zöldség vagy gyümölcs, a kását legtöbben szívesebben fogyasztják édesen, így inkább a gyümölcsre esik a választás. Azért jobb, ha nyersen fogyasztjuk a gyümölcsöket, mert ha hőkezelésen esnek át, a tápanyagtartalmuk csökken, ugyanis a vitaminok közül számos hőre érzékeny. Ezért ajánlott a gyümölcsöt a legvégén belekeverni a kásába, amikor már nem főzzük. Alma például egész évben rendelkezésre áll, és kiemelkedően értékes a pektintartalma miatt.

Utolsó lépésként ízlés szerint ízesítsük, édesítsük a kását, ha azonban gyümölccsel fogyasztjuk nem feltétlenül van szükség hozzáadott cukorra vagy édesítőszerre.

Egy megfelelő összetételű, tápanyagdús reggeli nagyban hozzájárul a napunk indításához, és a szükséges tápanyagokat hosszantartóan biztosítani tudja. A nagy adagok viszont a reggeli esetében is kerülendőek, mindig annyi ételt fogyasszunk el egy étkezésre, hogy ne érezzük azt, hogy teljesen jóllaktunk. A túlevés nem csak az emésztőrendszert terheli meg, hanem túlzott vércukorszint emelkedést is eredményezhet, amit utána vércukorszint leesés fog követni, ez hirtelen jelentkező éhségérzetben mutatkozhat meg. Ha aggódunk, hogy nem ettünk eleget reggelire, akkor inkább csomagoljuk el a maradékot, és vigyünk magunkkal valamit, amit később kisétkezésként elfogyasztunk. A folyadékbevitelről pedig az egész nap folyamán szükséges gondoskodnunk.

Sári Daniella
Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök