Hogyan támogassunk immunrendszerünket a megfázásos időszakban?

Soha nem volt ennyire fókuszban az immunrendszer támogatása, mint az elmúlt két évben. Mára már rutinszerűvé vált a különböző immunrendszert támogató vitamin- és nyomelem-készítmények rendszeres szedése. A hideg időjárás beköszöntével a fokozott odafigyelés, tudatosság még inkább előtérbe került. Arról viszont gyakran megfeledkezünk, hogy az elfogyasztandó élelmiszerek tudatos kiválasztásával is nagy részben támogathatjuk szervezetünk védekezőképességét a kórokozókkal szemben.

A zöldségek és a gyümölcsök vitamintartalma benne van a köztudatban, mindenki tudja, hogy a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük, a gabonákban található értékes tápanyagokról azonban sokszor megfeledkezünk, ha egészségmegőrzésről van szó.

Az immunrendszerünk megfelelő működéséhez nemcsak vitaminok, hanem nyomelemek is szükségesek, melyek közül több olyan van, amelyeknek a gabonák a legjobb forrásai. Ilyen nyomelem például a cink és a magnézium.

A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, immunrendszer-szabályozó szerepe van. Ezenfelül antioxidánsként hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez is. A bőrünk a külső védőburkunk, fontos része a védekező-rendszerünknek, a bőrünk egészségének a fenntartásához pedig cinkre van szükség. A cink nem csak közvetlen, hanem közvetett módon is támogatja az emberi szervezet védekezőrendszerét, mivel szerepet játszik a sejtosztódásban és a normál fehérjeszintézisben. A cink ráadásul a makrotápanyagok anyagcseréjéhez is szükséges. Az A-vitamin szintén immunrendszert szabályozó szerepet tölt be a szervezetünkben, az A-vitamin normál anyagcseréjéhez is létfontosságú a cink. Az A-vitamin ezenkívül, a cinkhez hasonlóan a hozzájárul a nyálkahártyák fenntartásához. A nyálkahártyák a bőrhöz hasonlóan védőbevonatként működnek, nyákkal vannak borítva, ezért egy ép nyálkahártyán kevésbé tudnak megtapadni a kórokozók. Nyálkahártya fedi le a testnyílásainkat az orrunkat, szánkat, sőt többek között a gyomrot és a beleket is. Gyakorlatilag a bőr a külsővédőburkunk, a nyálkahártyák pedig a testünkben látják el ugyanezt a védő funkciót.

A legjobb cinkforrások a gabonák közül a zab és a quinoa. Ha a gabonákon kívül más növényi eredetű cinkforrásokat is figyelembe veszünk, akkor gondolhatunk még a hüvelyesekre, azon belül a lencsére, a vöröslencse szintén kiváló cinkforrás.

A másik nagyon fontos immunrendszer támogató nyomelem a magnézium, amely szintén nagy mennyiségben megtalálható a gabonákban és a hüvelyesekben. A gabonák közül a legjobb magnéziumforrások a zab, a quinoa, a hajdina, a köles, a bulgur és a tönkölybúza és az árpa. A hüvelyesek közül a vöröslencse nemcsak cinkben, hanem magnéziumban is igen gazdag.

Az utóbbi években a D-vitamin jelentősége nagyon középpontba került, bizonyított, hogy sok más élettani folyamat mellett az immunrendszer szabályozásában is pótolhatatlan a D-vitamin. Azt viszont kevesen tudják, hogy ahhoz, hogy a szervezetünkben a D-vitamin aktív legyen magnéziumra van szükség. Hiába napozunk, hiába próbálunk D-vitamindús élelmiszereket fogyasztani, vagy szedünk D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítő készítményeket, ha nem viszünk be kellő mennyiségű magnéziumot, a D-vitamin sem fogja tudni ellátni a szerepét, és nem csak az immunrendszerünk látja ennek a kárát, hanem az egész szervezetünk.

Nem mellékesen a magnézium szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben és a sejtosztódásban.

A magnézium hiány nemcsak a magnéziumban szegény táplálkozásnak köszönhető, hanem a magas foszforbevitelnek, ami magnéziumhiányhoz vezet. Egyes szénsavas magas koffeintartalmú üdítőitalok, például a kóla vagy az energiaitalok kiemelkedően magas foszfortartalmúak, de a túlzásba vitt kávézás is magas foszforbevitelhez, így magnéziumhiányhoz vezethet. A gyorséttermi menük is egy normál ebéd foszfortartalmának többszörösét tartalmazzák, és ez a helyzet a magas feldolgozottságú kész- vagy félkész élelmiszerekkel is.

Bizonyos gyógyszerek fokozzák a magnézium ürítését, ezért folyamatos gyógyszerszedés mellett is sok esetben jobban oda kell figyelni a magnézium magasabb bevitelére.

A cukorbetegek az átlagosnál nagyobb mértékben ürítik a magnéziumot, ezért számukra is nagyon fontos a magnéziumban gazdag étrend.

A cink esetében gyakran olvashatjuk, hogy állati eredetű élelmiszerekben található meg, ezért a vegetáriánusokat, különösen a vegánokat, akik kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak veszélyeztetheti a cinkhiány. Ez tévhit, hiszen igaz, hogy a húsok és a tojás is jó cinkforrások, de a gabonák és a hüvelyesek is bővelkednek cinkben.

A magnézium ezzel szemben leginkább a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, szintén a gabonákban és a hüvelyesekben fordul elő nagyobb mennyiségben.

A cink és a magnézium csak két kiragadott ásványi anyag, ami segíthet a betegségek megelőzésében, de természetesen a gabonák sok egyéb értékes az immunrendszert támogató tápanyagot tartalmaznak.

 

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök