Gyakorlati segítség a vegán étrendhez I.

Egy szigorú növényi étrend követése mellett nagy figyelmet kell fordítani a hiányállapotok elkerülésére. Ahogy már korábban részleteztem a növényi fehérjékből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, vagy csak minimális mennyiségben fordul elő, ezt nevezzük limitáló aminosavnak. Az aminosavak megfelelő bevitelére jó megoldás a komplettálás, vagyis olyan növényi eredetű élelmiszerek kombinálása, amelyeknek más a limitáló aminosavuk. A gabonafélék limitáló aminosava leginkább a lizin, ezért célszerű őket lizinben gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztani, amik pedig a hüvelyesek vagy egyes zöldségfélék.

A bulgurt, a kuszkuszt, a tönkölybúzát, a kölest, zabot, a quinoát és a hajdinát is érdemes hüvelyesekkel kiegészíteni, hogy a fehérjebevitelünk megfelelő legyen.

Például ha csak köretként fogyasztjuk a gabonaféléket a rizibizihez hasonlóan érdemes őket zöldborsóval elkészíteni. A zöldborsó lizintartalmával kompenzáljuk a gabonafélék alacsony lizintartalmát, így annak ellenére, hogy növényi eredetű ételeket fogyasztunk megfelelő arányban hozzájutunk az esszenciális aminosavakhoz, tehát a fehérjebevitelünk megfelelő lesz.

Az is jó megoldás, ha egy mexikói ízvilágú mártással tálaljuk ezeket a gabonaféléket, amelyben többféle babot variálhatunk, például tehetünk bele vörös vesebabot, fehér karóbabot, széles babot, vagy fekete babot, esetleg ezeket vegyesen is felhasználhatjuk. A fűszeres mexikói ételekhez nagyon jól illik az intenzívebb ízű hajdina is.

A csicseriborsó szintén jól párosítható a gabonafélékkel egy vegán ételben. A csicseriborsó kevésbé karakteres ízével szinte minden zöldségfélével remekül kombinálható, például sárgarépéval vagy cukkinivel. A bulgur vagy a kuszkusz is jól illik a csicseriborsóhoz.

A földimogyoró megtéveztő neve ellenére szintén hüvelyes, tehát a gabonafélék komplettálására kiválóan megfelel. Egy rakott étel pirított földimogyoróval megszorva nemcsak izgalmasabb ízű lesz, hanem az aminosav összetételében is kedvezőbbé válik. Egy kölessel készült rakott brokkoli például nagyon jól harmonozál a pirított földimogyoróval.

A földimogyorószóratot a rakott ételek mellett leginkább a reggeli kásán lehet elképzelni. A zabkását például érdemes földimogyoróval komplettálni. A zabpehely helyett ajánlott kevésbé feldolgozott zabot használni, hiszen a pelyhesítés hatására a glikémiás index magasabb lesz. Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek lassabban emelik a vércukorszintet, így elkerülhető annak nagymértékű ingadozása.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

best Running shoes | Air Jordan 1 Retro High OG University Blue – Gov