Segítség vegán és a vegetáriánus étrend összeállításához

2021 június 23, szerda Off By Eletfa Elelem

A különböző növényi eredetű fehérjeforrások aminosav összetétele és a komplettálási lehetőségek

 

A növényi fehérjékből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, vagy csak minimális mennyiségben fordul elő, ezt nevezzük limitáló aminosavnak.

Az aminosavak megfelelő bevitelére jó megoldás a komplettálás, vagyis olyan növényi eredetű élelmiszerek kombinálása, együtt fogyasztása, amelyeknek más a limitáló aminosavuk.

 

Növényi fehérjeforrás Limitáló esszenciális aminosav Bőségesen rendelkezésre álló esszenciális aminosav Komplettálási lehetőségek
Gabonafélék ·         lizin

·         izoleucin

 ·         cisztin

·         metionin

·         treonin

·         triptofán (kivéve: rizs és  kukorica esetében)

 ·         gabonák+hüvelyesek*

·         gabonák+olajos magvak
Hüvelyesek* ·         metionin

·         cisztin

·         triptofán, (kivéve: a szója esetében)

 ·         lizin

·         treonin

 ·         hüvelyesek*+gabonák

·         hüvelyesek*+olajos magvak
Diófélék, Olajos magvak ·         lizin

·         izoleucin (kivéve: a kesudió és tökmag esetében)

 ·         cisztin

·         metionin

·         triptofán

 ·         olajos magvak+ hüvelyesek*
Zöldségfélék ·         cisztin

·         izoleucin

·         metionin

 ·         lizin

·         triptofán

 ·         zöldségek +diófélék

·         zöldségek +gabonák

*hüvelyesek lehetnek például: vörös vesebab, fehér karóbab, széles bab, lencse, vöröslencse, zöldborsó, csicsriborsó, szója bab, földimogyoró

 

A vegán étrenddel ellentétben a vegetáriánus étrend tejet, tejtermékeket illetve tojást is tartalmazhat, melyek mivel állati eredetű élelmiszerek nincs limitáló aminosavuk, vagyis az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Így a tej és a tojás fogyasztása mellett nem kap akkora jelentőséget a komplettálás.

A vegetáriánus étrend összeállításának általános szabályai:

Gabonák: minimum 5-6 adag/nap

  • 50%-ban teljes kiőrlésű legyen a gabona
  • 50%-ban dúsított formában forduljon elő, például: kenyér, pékáruk, gabonapelyhek

Általában ásványi anyagokkal dúsítják.

Száraz hüvelyes: 2-3 adag/nap

  • bab, borsó, lencse
  • szójabab: 50%-ban szójatej illetve 50%-ban tofu formájában

Zöldségek: minimum 4 adag/nap

  • 1/3 rész nyers salátaféle legyen például: káposzta, fejessaláta, retek, paprika, paradicsom
  • 1/3 része keményítőben gazdag legyen, például: burgonya, csemege kukorica, zöldborsó
  • 1/3 egyéb zöldség lehet, például: répa, tökfélék, padlizsán, karfiol, karalábé, hagymafélék

Gyümölcsök: minimum 3 adag/nap

  • 50%-a C-vitaminban gazdag gyümölcs legyen, például: citrusfélék, kivi
  • 50%-ban más gyümölcs lehet, például: alma, körte

Diófélék, olajos magvak: 1 adag/nap

  • például: napraforgómag, szezámmag, lenmag, dió, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia

Tej és tejtermékek:

2/3 rész sovány tej, joghurt, kefír

1/3 rész sovány sajt

Tojás: maximum 3 tojássárgája/hét, tojásfehérjéből akár több is lehet

Növényiolaj:

  • például: olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj

Főleg hidegen sajtolt olajok legyenek.

Krisztalloid szénhidrát: kis mennyiségben fordulhatnak elő az étrendben

  • méz, lekvár, szirupok, barna cukor

 

Láthatjuk, hogy mind a vegetáriánus, mind a vegán étrend alapját a gabonák képezik, hiszen az energiabevitel legnagyobb részét ezek az élelmiszerek biztosítják. Értékes tápanyagösszetételüknél fogva nagy szerepük van a fehérjebevitelben, a különböző esszenciális nyomelemek, ásványi anyagok bevitelében, illetve a szervezet számára fontos antioxidánsokat is biztosítják.

 

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Giftofvision – Sneakers search engine | Mens Boat Shoes, Oxfords & Boots: Mens Footwear

CategoryEgészség Gabona