Gyakorlati segítség a vegán étrendhez II.

2021 július 18, vasárnap Off By Eletfa Elelem

Vegánok számára, akik kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak érdemes a hajdinát, a quinoát és a zabot előnyben részesíteni, hiszen a többi gabonafélével összehasonlítva a magasabb lizintartalom jellemző rájuk.

A vegetáriánusok, még inkább a vegánok előszerettettel fogyasztanak szóját és különböző szójakészítményeket. Ez nem csak azzal magyarázható, hogy a szója rendkívül változatosan elkészíthető, és sok ételben kiválóan helyettesíti a húst, hanem azzal is, hogy a szója remek aminosavösszetétellel rendelkezik. Sajnos minden növényi eredetű élelmiszernek van limitáló aminosava, amit kisebb mértékben tartalmaz, így egyik növényi eredetű fehérjeforrásunk sem tekinthető teljesértékűnek. A szója sem teljes értékű fehérjeforrás, de a növényi eredetű élelmiszerek közül a szója áll a legközelebb hozzá. A szója is hüvelyes, ezért a limitáló aminosava a metionin és a cisztein, viszont a triptofán nagyobb mennyiségben van jelen benne mint más hüvelyesekben.

Jó hír, hogy a metionin és a cisztein a gabonafélékben kellő mennyiségben megtalálható, ezért a szóját is a legjobb gabonafélékkel fogyasztani ahhoz, hogy növényi eredetű élelmiszerekből is biztosítsuk a fehérjebevitelünket. A többi gabonaféléhez képest köles nagyobb mértékben tartalmaz kéntartalmú aminosavakat, metionint és ciszteint, vagyis a szóját kölessel tökéletesen komplettálhatjuk.

Kiváló vegán reggeli a szójatejben főtt köleskása gyümölcsökkel ízesítve. Télen almával vagy citrusfélékkel is nagyon ízletes, nyáron érdemes bogyós gyümölcsökkel tálalni.

Meleg főételként a húshoz hasonlóan a szóját számtalan variációban elkészíthetjük. A nagyobb élelmiszerboltokban elérhető a darált hús helyettesítésére szolgáló szójagranulátum, de kapható szójakocka is a ragukhoz, sőt akár szójaszeleteket is vehetünk, amit a húsoknál érdemesebb intenzívebben fűszerezni. Sajtok helyettesítésére használható a szintén szójából készült tofu, ami szeletelve vagy felkockázva, de akár összetörve és formázva is fogyaszható. Köretként a gabonaféléket érdemes a szójaételek mellé választani, a megfelelő esszenciális aminosav bevitel végett.

Megfelelő fehérjetartalmú növényi vacsora lehet a tofus kölesgolyó, melyet sós és édes változatban is elkészíthetünk. A kissé pépesre főtt kölest gyúrjuk össze villával összetört natúr tofuval. A masszát még az összegyúrás előtt ízesítsük sóval és petrezselyemzölddel, ha a sós változatot szeretnénk elkészíteni. Ha inkább desszertre vágyunk ízlést szerint édesítsük és fahájjal ízesítsük a főtt kölesből és a tofuból álló masszát, majd formázzunk golyókat. Vaníliasodóval tálalva még inkább desszert jellegű ételt kapunk.

 

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Sports News | Sneakers – ΦΘΗΝΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ 2020