Hogyan könnyíthetünk nyáron az étkezéseinken?

A nyári meleg időjárás beköszöntével egyre inkább a könnyebben emészthető, energiaszegényebb ételeket kívánjuk. A tipikus magyar fogások jellemzően nem felelnek meg ezeknek a kritériumoknak. Egy kis átalakítással viszont a megszokott ételeinket is kicsit ,,könnyedebbé” tehetjük.

A meleg levesek inkább a téli hidegben esnek jól, ezért nyáron sokan teljesen elhagyják a leveseket. Ebben az időszakban viszont a fokozott verejtékezés miatt nagy mértékben megnő a folyadékigényünk. A levesek hozzájárulnak a szükséges napi folyadékbevitel fedezéséhez. Nyáron azonban a forró húsleveseket érdemes hideg gyümölcslevesekre vagy zöldséglevesekre cserélni. Mivel a nyár folyamán mindig más szezonális gyümölcs áll rendelkezésünkre, így egyáltalán nem lesz unalmas. A gyümölcslevesek esetében számos főzés nélküli változat ismert. Bármilyen gyümölcsöt összeturmixolhatunk túróval, és máris kész a frissítő gyümölcsleves. Ha turmixolni sem szeretnénk akkor csak keverjük össze a megtisztított gyümölcsöket joghurttal és valamilyen gyümölcslével, amit szintén ízlés szerint variálhatunk.

Aki jobban szereti a sós leveseket, annak a zöldséglevesek jó alternatívák, melyek szintén fogyaszthatók hidegen is. Akár hagyományos zöldséglevest, akár valamilyen pürélevest készítünk a főzés után érdemes visszahűteni, és a tikkasztó nyári melegben hidegen fogyasztani. Fontos, hogy ilyenkor ne rántásos levest főzzünk, hanem híg leveseket. Egyszerűen hideg vízben kezdjük el főzni a zöldségeket, zsiradék hozzáadása nélkül.

Egy híg zöldség- vagy gyümölcslevest nagyobb energiaigény esetén dúsíthatunk egy kevés főtt kölessel vagy quinoával. Ha pürélevest készítünk a hozzáadott főtt gabonát is csak egyszerűen turmixoljuk hozzá a leveshez.

A verejtékezéssel nem csak vizet veszítünk, hanem rengeteg ásványi anyagot is, ezek visszapótlását is szolgálják a zöldségek, a gyümölcsök és a gabonák is, melyek szintén kiváló ásványi anyag források.

A sokat hallhatunk, olvashatunk a bő zsiradékban sült élelmiszerek káros hatásairól, hiszen magas a zsírtartalmuk, a sütés során káros anyagok keletkeznek, ráadásul nehezen emészthetők. Ha az egészségre gyakorolt hatásoktól eltekintünk, nyilván senkinek nincs kedve a nyári melegben a forró olaj fölött hosszasan ácsorogni A rántott hús helyett jó alternatíva egy zárt térben, sütőpapíron sült vagdalt. A felhasználandó húst először daráljuk le, így már könnyebben emészthető lesz, ráadásul kevesebbet fogunk belőle felhasználni, hiszen főtt gabonával tudjuk lazítani. A gabonák közül a fasírthoz használhatunk kölest, quinoát, vagy bulgurt is, ezek mind könnyen emészthető gabonafélék. A választott gabonát, a felhasznált húsfélét és a fűszereket érdemes variálni, így számtalan féle vagdaltat készíthetünk. A gabonát az összedolgozás előtt mindenképpen főzzük meg. Ha a tepsibe szilikonos sütőpapírt teszünk nem lesz szükség még annyi zsiradékra sem, amit a tepsi kikenéséhez felhasználnánk. A sütőben zárt térben való elkészítés nem csak azért kedvezőbb, mert így nincs szükség hozzáadott zsiradék felhasználására, és az elkészült étel energiatartalma alacsonyabb lesz, a másik korántsem elhanyagolható szempont, hogy nem kell a sütési idő alatt végig ott állni, és a melegben forgatni az ételt.

Nyáron a csípős, intenzív fűszereket érdemes a könnyedebb ízvilágú zöldfűszerekre cserélni. Aki teheti a szárított változatok helyett inkább friss zöldfűszereket használjon. Nem feltétlenül szükséges saját kert ahhoz, hogy zöldfűszereink legyenek, elegendő hozzá egy kisebb erkély, akár egy franciaerkély is. Ha ez sem áll rendelkezésünkre, akkor a szobában cserépben is tarthatunk például bazsalikomot, petrezselymet vagy éppen kakukkfüvet. Ezek legtöbb élelmiszerboltban elérhetők.

A köret esetében sem érdemes nyáron a bő zsírban sült hasábburgonyát válaszani. Kisebb energiaigényű, ülőmunkát végzőknek érdemes megelégedniük egy zöldségkörettel. A nyári időszakban számos zöldség áll rendelkezésre, amit megfőzhetünk vagy megpárolhatunk. Ha nem is minden nap, de legalább két-három alkalommal egy héten nyersen fogyasszuk a zöldségféléket a feltét mellé. A nyers zöldségek jóval több értékes tápanyagot tartalmaznak. Súlyfelesleg esetén mellőzzük a bolti salátaönteteket. Ezek általában magas zsír- és cukortartalmúak, ráadásul rengeteg mesterséges adalékanyagot tartalmaznak. Hidegen sajtolt olajokból és friss zöldfűszerekből házilag is egyszerűen készíthetünk salátaöntetet. Fogyni vágyók az olaj helyett zsírszegény joghurtba is tehetik a fűszereket, így is ízletes lesz az öntet.

Nagyobb energiaigény esetén a köret lehet párolt vagy főtt gabona, melyhez friss zöldfűszereket, vagy párolt zöldségeket keverhetünk.

Desszertként a cukros, tejszínes sütemények helyett együnk friss gyümölcsöket. Ez a választás nem csak az ideális testsúly megtartását vagy esetleg elérését fogja támogatni, hanem az egészségünket és a közérzetünket is.

Szintén említésre méltó a nyári fokozott folyadékbevitel, mely esetében a tiszta vizet nem képesek helyettesíteni az üdítőitalok.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök