Gyorsan, egyszerűen természetes alapanyagokból

Az utóbbi években rengeteget hallhatunk, olvashatunk a prevenció fontosságáról, a gyakorlatban való alkalmazása viszont hazánkban még sajnos mindig nagyon kezdetleges.

A prevenció nem csupán az orvosi szűrővizsgálatok rendszeres elvégzését jelenti, hanem magában foglalja az egészséges életmód tudatos kialakítását is. A sport, a stresszkezelés, a mentális egészség ápolása, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásés nem utolsó sorban a kiegyensúlyozott táplálkozás mind hozzátartozik ehhez a komplex folyamathoz.

Az egészséges táplálkozás a szervezet optimális működésének alapfeltétele. A megfelelő minőségű és mennyiségű táplálék bevitelével biztosíthatjuk szervezetünk működésének zavartalanságát, javíthatjuk koncentrációs képességüket, növelhetjük energiaszintjüket, és támogathatjuk immunrendszerünk megfelelő működését.

Az egészséges étrend alapelvei közé tartozik a változatosság és a mértékletesség. A napi étkezések során fontos elegendő zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjeforrásokat és megfelelő zsírokat fogyasztani. Különösen lényeges a hozzáadott cukrok, valamint a túlzott só- és zsírfogyasztás kerülése.

Ha egészségesebben szeretnénk táplálkozni a legfontosabb, hogy szorítsuk vissza a gyorsételek és a magas feldolgozottságú élelmiszerek fogyasztását.

A gyorsételek nem csak azért kerülendők, mert sok mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, hanem az esetek nagy részében bő zsírban sült ételekről van szó. Kalóriatartalmuk és zsírtartalmuk egyaránt magas, ráadásul zsírsavösszetételük is kedvezőtlen. A gyorsételeknek különösen magas az omega6 tartalmuk, ami önmagában nem lenne nagy probléma. A baj az, hogy a zsírsavbevitelünk rendkívül eltolódott az omega6 javára, szemben a szinte elhanyagolható omega3 bevitellel. A legjobb omega3 források a tengeri halak, azonban a 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP2019) szerint a magyarok 80%-a egyáltalán nem eszik halat. Az ideális omega3 és omega6 arány 1 a 4-hez lenne, manapság viszont ez inkább 1 a 30-hoz lett. A fő omega6 forrás a napraforgóolaj, a gyorsételek pedig rendszerint jól megszívják magukat napraforgóolajban. A gyorsételek transzzsírsav tartalmuk miatt is károsak, melyek emelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Ha a gyorséttermi étkezések vagy ételrendelések helyett inkább az ételeink otthoni elkészítése mellett döntünk, a következő lépés a magas feldolgozottságuk kész- és félkész élelmiszerek elhagyása. A probléma ezekkel az élelmiszerekkel, hogy általában nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot, magas a sótartalmuk, zsírtartalmuk nemcsak, hogy magas, de még a zsírsavösszetételük is kedvezőtlen. Annak ellenére, hogy ezeknek az élelmiszereknek a kalóriatartalma meglehetősen magas, értékes tápanyagokban mégis igen szegények. A készételek általában alacsony élelmirosttartalmúak, valamint vitamin- és nyomelemtartalmuk is szegényes.Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek számos adalékanyagot például tartósítószert tartalmaznak.

A mai rohanó világban sokan úgy gondolják, hogy elképzelhetetlen alacsony feldolgozottságú, természetes alapanyagokból otthon elkészíteni az ételeinket. Szerencsére ez nem olyan bonyolult és időigényes, mint amilyennek elsőre tűnik.

A zöldségeket és gyümölcsöket például egyébként is sokkal kedvezőbb nyersen fogyasztani, mint hőkezelve, hiszen a főzés és sütés során a bennük lévő vitaminok nagy része elbomlik, sőt a bélflóránk állapotát is leginkább a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával tudjuk támogatni. A hámozás lehagyásával is időt takaríthatunk meg, ráadásul az értékes tápanyagok és a rostok is nagy részben a zöldségek és gyümölcsök héjában vannak. A legtöbb zöldség és gyümölcs esetében elég egy alapos tisztítás a fogyasztás előtt. A boltok polcain ma már számos tisztított zöldség van, sőt salátakeverékek is elérhetőek.

A gabonák esetében kaphatók a főzőtasakos változatok, melyeknek még a főzési ideje is igen kevés. Ezek a gabonafélék is rendkívül jó élelmi rostforrások, emellett ásványi anyag tartalmuk is számottevő. Az Életfa Élelem Kft. által forgalmazott főzőtasakos gabonák teljesen konyhakészek, ráadásul semmilyen tartósítószert vagy mesterséges adalékanyagot nem tartalmaznak.

Ezeket a gabonákat reggelire fogyaszthatjuk kásaként friss gyümölcsökkel és olajos magvakkal gazdagítva. Egy ilyen reggeli kása este előre elkészíthető, hiszen hidegen fogyasztva is finom. A gyümölcsök megválasztásánál érdemes figyelembe venni a szezonalitást is.

A saláták energiatartalma gabonák hozzákeverésével növelhető. A köles, a bulgur vagy a quinoa is rendkívül finom például rukkola salátával.

Ha egy gyors vacsorát szeretnénk összedobni olvaszthatunk például sajtot kölesre vagy hajdinára.

Az egészséges szokások fiatal korban való kialakítása nemcsak a testi betegségek megelőzésében játszik szerepet, hanem hozzájárul a mentális egyensúly fenntartásához is.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Mezőgazdasági mérnök