Gabonák helye a táplálkozásunkban

A gabonák a táplálkozási piramis alján helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend esetében, az energia-bevitel legnagyobb részét a gabonák biztosítják. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által közzétett, az új magyar táplálkozási ajánlásokat szemléltető okostányéron is a zöldségek mellett a legnagyobb részt a gabonák teszik ki. Ennek ellenére sok szélsőséges divatdiétában egyáltalán nem kapnak helyet.

A gabonák magas keményítőtartalmuk révén kiváló energiaforrások. A teljes kiőrlésű gabonafélék rosttartalma magas, így telítő értékük kiemelkedő, elfogyasztásuk után még hosszú ideig jóllakottság érzetet biztosítanak. Fogyni vágyóknak mindenképp a rostban gazdagabb teljes kiőrlésű gabonákat kellene választaniuk, hogy elkerüljék a gyakori éhségérzetet.

A gabonáknak a fehérjetartalma sem elhanyagolható, bár nem komplett fehérjeforrások. Minden növényi eredetű élelmiszernek van egy limitáló aminosava, ez a gabonák esetében a lizin. Ebből az aminosavból a gabonák nem tartalmazzák a kellő mennyiséget, kivétel ez alól a quinoa és az amaránt, melyek lizinben viszonylag gazdagok. Ez az oka annak, hogy a vegánoknak, akik állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztanak, a különböző növényi eredetű élelmiszereket kombinálniuk kell. Az eltérő aminosav-összetétel miatt is érdemes a különböző gabonákat variálni.

A gabonák zsírtartalma viszonylag alacsony, de a zsírsav-összetételük kedvező, ez különösen igaz a zabra.

A magyarok táplálkozásáról általánosságban elmondható, hogy nagyon rostszegény. Az alacsony rostbevitel számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések és a vastagbélrák rizikófaktora. Naponta legalább 25-40 gramm élelmi rostra lenne szükségünk. Ezt a mennyiséget teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nélkül lehetetlen bevinni.

Általánosságban a gabonák jó ásványi-anyag források, káliumot, cinket, magnéziumot számottevő mennyiségben tartalmaznak.

A gabonák a vitaminok közül főként B₁, B₂ és B_6, valamint E vitamint tartalmaznak.

Az értékes tápanyagok javarészt a héjban, és a héj alatti rétegekben helyezkednek el, ezért a teljes kiőrlésű gabonák sokkal értékesebbek.

Magyarországon a kalászos gabonák közül a búza termelésmennyisége magasan kiemelkedik, a fő kenyérgabonánk is a búza. Ennek ellenére az étrendünkben más gabonáknak is helyet kéne kapniuk, hiszen a különböző gabonák tápanyag-összetétele jelentősen eltérhet.

Nagy hiba, hogy ha gabonaételekről van szó gyakran csak a tésztafélékre és a kenyérre gondolunk. A gabonák nemcsak a malomipari és sütőipari termékek alapanyagaiként állják meg a helyüket, hanem rendkívül sokféleképpen fogyaszthatóak. Például reggeli kásaként, fasírtként, desszertként, energiaszelet formájában.

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök