Egészséges lencsefőzelék variációk

A lencse jól ismert elkészítési módja az újévi hagyományos rántással készült a lencsefőzelék, ami mellett még általában valami zsíros vagdalt féle vagy kolbász is elfogyasztásra kerül. Természetesen alkalmanként a magasabb zsírtartalmú ételek is helyet kaphatnak az étrendben, főként nagyobb energiaigény esetén. Ha azonban nem nehéz fizikai munkát végzünk, érdemes ezeket az alkalmakat lekorlátozni.

Maga a lencse annak ellenére, hogy kiemelkedően tápláló, viszonylag alacsony energiatartalmú, ez már nem mondható el, a belőle készült zsíros lencsefőzelékről. A megfelelően elkészített lencsefőzelék azonban, egy alacsony energiatartalmú étrendbe is belefér.

Ha kevés időnk van az elkészítésre, a hagyományosan elterjedt barna lencse helyett használjunk vöröslencsét, ami sokkal gyorsabban megfő.

A lencsefőzeléknek egy egészségesebb verziója, ha a fehérliszt helyett valamilyen magasabb rosttartalmú liszttel például teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszttel, zabliszttel esetleg valamilyen magliszttel készítjük el a rántást. Ezzel a változtatással az étel energiatartalma nem lesz alacsony, viszont élelmi rosttartalma jelentősen megnő.

Egy másik apró módosítás, amellyel a lencsefőzelék egészségesebbé tehető, ha a napraforgóolajat vagy az állati zsiradékot cseréljük le repceolajra. A napraforgóolaj túlzott fogyasztása a magas omega-6 zsírsavtartalma miatt nem ajánlott, amelyből egyébként is túl sokat tartalmaz az étrendünk. Az állati zsiradékok, pedig főleg telített zsírsavakat tartalmaznak. A repceolaj jó alternatíva, mert kedvező a zsírsavösszetétele, viszonylag magas a füstpontja, ráadásul hazánkban is előállítható.

Ha nagyobb változtatásokra is hajlandóak vagyunk az egészségesebb lencsefőzelékért, még jobb, ha nem is rántással sűrítjük a főzeléket.

Sűríthetjük a lencsefőzeléket habarással, ebben az esetben, attól függően, hogy mennyire szeretnénk a kalóriatartalmat csökkenteni használhatunk alacsonyabb zsírtartalmú tejfölt, görögjoghurtot, vagy soványabb joghurtot. A fehérliszt helyett érdemes a fent említett rostdús alternatívákból választani.

A lencsefőzeléket akár hintéssel is sűríthetjük, erre a legalkalmasabb a zabpehelyliszt.

A lencsefőzelék sűríthető burgonyával, de tápértéke még kedvezőbb lesz, ha saját anyagával, vagyis lencsével sűrítjük.

Látható, hogy egy egyszerű lencsefőzelék is számtalan módon elkészíthető, érdemes mindig csak egy-egy kisebb változtatást beiktatni az egészségünk érdekében.

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök