Testsúlykontroll könnyedén

Sokak számára a tavasz egyet jelent a fogyókúra időszakával, a karácsonyi majd a húsvéti
ünnepeket alatt felszedett súlyfelesleg kétségbeesett ledolgozásával. Sajnos azonban a hízás
általában sokkal gyorsabb és könnyebb, mint a fogyás. Ráadásul, ha sikeres is a fogyókúra, a
korábbi táplálkozási szokások visszatérésével jellemzően a plusz kilók is visszajönnek,
gyakran sokszorosan.
Így a hosszútávú siker érdekében érdemes fogyókúra helyett hosszútávú életmódváltásban
gondolkozni. Ez persze nem egy élethosszig tartó fogyókúrát jelent, hanem egy olyan
kiegyensúlyozott étrendet, amit kényelmesen fenn tudunk tartani hosszútávon is. A drasztikus
kalóriamegvonás helyett, olyan energiamennyiséget kellene megcélozni, ami egy kicsivel a
napi energiaigény alatt van. Fogyni ugyanis akkor fogunk, ha nem viszünk be annyi energiát
amennyire szükségünk van, így a szervezet elkezdi felhasználni a tartalékait.
Fontos azonban a fokozatosság, nem csak a hosszútávon fenntartható alacsonyabb testtömeg,
hanem az egészség megtartása céljából is. A hirtelen nagy mértékű energiamegvonás,
könnyen izomvesztéshez vezet, főleg, ha nincs meg a rendszeres megfelelően megválasztott
testedzés. Az izomvesztés pedig magával vonzza az úgynevezett ,,jojó effektust”, vagyis a
gyors fogyást követő gyors visszahízást, hiszen az izomvesztéssel, lassul az alapanyagcsere.
A kalóriadeficit mértékletessége mellett, nagyon fontos a megfelelő mennyiségű napi
izommunka, hogy a fogyás ne az izomzatból történjen.
Persze nem csak az számít, hogy mennyit, hanem az is, hogy mit eszünk, vagyis mivel
biztosítjuk a szervezet energiaszükségletét. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, jó legyen a
közérzetünk, és el tudjuk végezni a napi feladatainkat biztosítanunk kell a szervezetünk
számára szükséges makro- és mikrotápanyagokat. Ha csak úgynevezett ,,üres kalóriákat”
viszünk be, akkor nem fogjuk bírni a kalóriamegszorítást, állandóan éhesek és
energiahiányosak leszünk, hosszú távon pedig előjöhetnek a különböző hiánybetegségek. Az
,,üres kalóriaforrások” közé szoktuk sorolni az édességeket, süteményeket, gyorsételeket,
vagyis minden olyan élelmiszert, ami javarészt cukrot és fehérlisztet tartalmaz. Ezeknek az
élelmiszereknek magas ugyan a kalóriatartalmuk, de alig tartalmaznak fehérjét, esszenciális
zsírsavakat, vitaminokat, nyomelemeket és élelmi rostot. Egy csökkentett energiatartalmú
étrendbe nem férnek bele ezek az élelmiszerek.

A fent említett tápanyagok közül az élelmi rostok szerepe a testsúlycsökkentés szempontjából
kiemelt jelentőségű. A rostok amellett, hogy nélkülözhetetlenek az egészség fenntartása
érdekében, hosszútávon jóllakottság érzetet tudnak biztosítani. Ezért, ha úgy próbáljuk a
kalóriabevitelünket csökkenteni, hogy minden étkezés nagyobb mennyiségben tartalmaz
rostot, annak ellenére, hogy kevesebb lesz a bevitt energia, mégis később fogunk újból
megéhezni, tehát könnyebb lesz az étrend betartása.
A legfontosabb rostforrások a gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak. Ezek
közül az olajos magvak, például a mogyoró vagy a kesudió, nagyon magas zsírtartalommal
rendelkeznek, igaz a zsírsavösszetételük kedvező, de ha a testsúlycsökkentés a cél érdemes
mérsékelni a fogyasztásukat. A gyümölcsök esetében a cukortartalom lehet veszélyes a
fogyásra nézve, így érdemes a magas cukortartalmú gyümölcsök például a szőlő vagy a körte
helyett, az alacsonyabb természetes cukortartalmúakat előnyben részesíteni, például a
szamócát, a ribizlit vagy a szedret. A gabonák estében a quinoa, a bulgur, a köles, de a
tönkölybúza is jól beilleszthető egy testsúlycsökkentő étrendbe is. Természetesen a mennyiség
a gabonák esetében is nagyon fontos, törekedjünk arra, hogy az ajánlott adagoknál kisebb
mennyiségeket fogyasszunk el egy-egy étkezésre.
A köretek esetében az adag egyik fele legyen főtt gabona, a másik pedig zöldség, lehetőleg
nyersen fogyasztva. Azért érdemes nyersen is fogyasztani zöldségeket, mert a hőkezelés során
csökken a vitamintartalom.
A cukros péksütemények helyett napindítónak válasszunk valamilyen gyümölcsökkel dúsított
kását. A köleskása például almaszeletekkel összekeverve és fahéjjal megszórva amellett, hogy
finom, rostokban, vitaminokban és nyomelemekben egyaránt gazdag, így garantáltam nem
fogunk utána korán megéhezni
Az élelmiszerek megválasztása mellett hangsúlyt kell fektetni azok elkészítésére is. A bő
zsírban vagy olajban sütést érdemes elfelejteni. Helyette válasszuk zárt térben sütőben sütést,
melyhez nem lesz szükség semmilyen zsiradékra, ha sütőpapírt vagy sütőzacskót
alkalmazunk. Manapság már vannak speciális edények, amelyekben zsiradék használata
nélkül sem fog leégni az étel. A főzés vagy párolás is jól alkalmazható konyhatechnológia az
alacsonyabb energiatartalmú ételek elkészítésekor.
A megnövelt rostbevitel hasi diszkomfort érzetet okozhat, ha nem fogyasztunk el mellé kellő
mennyiségű folyadékot, ami leginkább víz legyen. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel
az indokolatlan éhségérzet elkerülése végett is elengedhetetlen.

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök