Kevesebb hús, több gabona IV.
A vegetáriánus étrend amellett, hogy számos népbetegség kockázatát csökkenti, veszélyeket is rejthet magában. Leginkább a vegán étrend esetén van ok az aggodalomra, amikor minden állati eredetű élelmiszer ki van zárva az étrendből, fennáll a hiányállapotok kockázata, melyek növelhetik bizonyos betegségek kialakulásának a rizikóját.
Ha valaki ennek ellenére mégis a vegetarianizmus valamely irányzata mellett dönt, mindenképpen kérje ki egy dietetikus tanácsát. Gyerekek esetében érdemesebb biztosítani a vegyes táplálkozást, még akkor is, ha az eltér a szülők étrendjétől.
A vegetáriánus táplálkozás azon formái, melyek megengednek bizonyos állati eredetű élelmiszereket, kevésbé szélsőségesebbek, ritkábban kell számolni hosszútávon a hiánybetegségek kilakulásával. A problámák általában a szigorú vegán étrend esetében léphetnek fel, amely nemcsak a húsokat nem tartalmazza, hanem minden egyéb állati eredetű élelmiszert, még a mézet is kizárja. A táplálkozási szakemberek nagy része teljes mértékben elítéli a vegán táplálkozást, de gyakran még a vegetáriánust is. Érdemes azonban megvizsgálni, hogy mi áll a veszélyek hátterében, és ez alapján meghatározni, hogy mit tehetünk az elkerülésük érdekében.
A vegetáránus táplálkozás leginkább azok számára veszélyes, akik csak a hús elhagyását valósítják meg, de megmaradnak más helytelen étkezési szokásaik mellett. Például továbbra is dohányoznak, rendszeresen alkoholt fogyasztanak, keveset mozognak. Ezenkívül, káros lehet terhesség és szoptatás alatt, fejlődésben lévő gyerekek számára, illetve idős és beteg embereknek is.
A vegetáriánus étrend fő veszélyei a B12 vitamin és a vas hiánya, a vegánoknál emellett kalcium- és fehérjehiány is könnyen fennállhat. Ezeknek a hiányállapotoknak a következményeképpen pedig hosszútávon akár súlyos betegségek is kialakulhatnak. Egy szakszerűen összeállított diétával azonban mérsékelhetjük ezeket a veszélyeket.
A B12 vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, tehát akik kizárólag növényi étrenden élnek, azoknak ebből a vitaminból pótlásra van szükségük. A B12 vitamim hiánya azért is lehet veszélyes, mert a növényi étrenden élők általában nagy mennyiségű folsavhoz hozzájutnak, a jó folsav ellátottság viszont sokáig elfedheti a B12 vitamin hiányát.
A vas megtalálható több növényi eredetű élelmiszerben is, viszont ezekből a forrásokból kisebb arányban hasznosul, ezért a növényi vasforrásokból többet kell fogyasztani a vashiány elkerülése végett. A növényi étrendek nagyobb mennyiségben tartalmaznak fitátot és oxalátot, melyek a vassal oldhatatlan komplexet képeznek, amitől az alkalmatlanná válik a felszívódásra. Ezzel szemben a növényi étrend általában gazdagabb C-vitaminban, ami viszont segítheti a vas felszívódását. A vegánok bulgur, hajdina, köles, zab, és quinoa fogyasztásával hozzájárulhatnak a napi vasbevitelükhöz.
A kalcium hiányával csak a vegánoknak kell számolniuk, hiszen a tej- és tejtermékek valamint a tojás megfelelő mennyiségben tartalmazzák. A hadina, a zab és a quinoa kalciumtartalma viszont említésre méltő. Sajnos a magas fitát és oxalát bevitele a kalcium felszívódást is ronthatja.
A vegetáriánus, de sokkal inkább a vegán étrend fő problémája a fehérjebevitel. A legtöbb növényi eredetű élelmiszer az állati eredetű élelmiszerekhez viszonyítva jóval kisebb arányban tartalmaz fehérjét. A másik gond lehet, hogy a növényi eredetű fehérjék kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, illetve arányaikban sem megfelelőek. A növényi fehérjékből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, vagy csak minimális mennyiségben fordul elő. A hiányos esszenciális aminosav bevitel különösen a gyerekek esetében adhat okot aggodalomra.
Az aminosavak megfelelő bevitelére jó megoldás a komplettálás, vagyis olyan növényi eredetű élelmiszerek kombinálása, együtt fogyasztása, amelyeknek más a limitáló aminosavuk. Minden növényi eredetű élelmiszernek van egy limitáló aminosava, amit nem megfelelő mennyiségben tartalmaznak, ez a gabonák esetében a lizin. Ebben az aminosavban a gabonák hiányosak, kivétel ez alól a quinoa és az amaránt, melyek lizinben viszonylag gazdagabbak. A kukorica limitáló aminosava a triptofán, a hüvelyeseké pedig a metionin. A növényi eredetű élelmiszerek megfelelő párosításával biztosítható a komplett fehérjebevitel. Például a gabonák a magas metionin tartalmuknál fogva, jól kombinálhatók a hüvelyesekkel, amelyek metioninben szegények, viszont lizinben gazdagok.
Példák egymást jól kiegészítő növényi eredetű élelmiszerekre:
Gabonák mellé jó párosítás:
• hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró
• burgonya
• olajos magvak: napraforgómag, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia
• dió