A rostdús étrend szerepe változókorban

Az utóbbi évtizedekben lényegesen megnőtt a várható élettartam a nők esetében is, ami együtt jár azzal, hogy egy nő az életének egy jelentős hányadát a menopauzális korban éli, így egyáltalán nem mindegy, hogy ezek az évek milyen minőségben telnek.

A menopauza hormonális hátterében az áll, hogy a peteérés leáll, a petefészek pedig egy androgéntermelő miriggyé alakul.

A változókor korai tünetei a pszichés zavarok, az ingerlékenység, az álmatlanság és a hőhullámok. Középtávon a hüvely nyálkahártyájának pusztulása, gyakori húgyúti fertőzések, és vizelettartási zavarok jelentkezhetnek. A hosszú távú következmények közé tartozik a depresszió, a feledékenység, a csontritkulás, és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.

Sajnos nem tudunk mindenre ráhatással lenni, és testünk változásai együtt járnak a kor előrehaladásával, viszont testmozgással és megfelelő táplálkozással mérsékelhetjük és késleltethetjük ezeket a negatív változásokat.

Az egyik olyan változás menopauzában, ami ellen mi magunk is rengeteget tehetünk a szénhidrát anyagcsere változása. A hasnyálmirigy már kevesebb inzulint termel, az izmok nem tudnak annyi cukrot felvenni, valamint a máj működése is változik, ezek a tényezők pedig mind hozzájárulnak a szénhidrát-anyagcserezavarokhoz. A hormonális változások is hozzájárulnak ahhoz, hogy változókorban könnyebben hízunk, nagyobb testsúlynál pedig még inkább megnő a cukorbetegség kialakulásának az esélye. Sajnos könnyű bekerülni egy ördögi körbe, ugyanis, ha ingadozik a vércukorszint, az visszatérő falásrohamokat okozhat, ami pedig hosszabb távon elhízáshoz vezethet.

Ha az étkezéseink élelmi rostban gazdagok, mérséklődik az étkezések utáni vércukorszint emelkedés. A vízben oldódó rostok, mint például a zabban lévő béta-glükán lassítja a tápanyagok, köztük a glükóz felszívódását. A vízben nem oldódó rostok, melyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, fokozzák a teltségérzetet, fogyasztásukkal elkerülhető az indokolatlan éhségérzet.

A menopauzában a hormonális változások következményeképpen megváltozik a bélflóra is. Egyre inkább bebizonyosodik, hogy a bélben lévő baktériumok hatással vannak arra, hogy milyen élelmiszereket preferálunk. A változókorral sajnos elszaporodnak olyan baktériumok, amelyek hatására megváltoznak a táplálkozási szokások, ez szintén hozzájárul az ilyenkor meginduló hízáshoz.

A bélflóránk állapotát élelmi rostok fogyasztásával tudjuk javítani, tehát a rostdús étrenddel több oldalról is megtámogatjuk az egészséges testsúly megtartását menopauzában is.

Menopauzában jellemző a vérzsír értékek felborulása is, a koleszterinszint, az LDL szint és a trigliceridszint is jellemzően emelkedik, ami önmagában is növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Az élelmi rostok, főleg a vízben oldódó rostok, csökkentik a koleszterinszintet és trigliceridszintet, sőt kis mértékben segítenek növelni a HDL szintet.

A vezető halálok menopauzában a szív- és érrendszeri megbetegedések, melyek rizikóját nagyon nagy mértékben csökkenthetjük az egészséges testsúly megtartásával és a vérzsír értékek normál tartományban való tartásával.

Változókorban sajnos a hormonális változások következményeképpen romlik az alvás minősége, illetve csökken a mennyisége, a kialvatlanság pedig szintén hozzájárul a hízáshoz. A napi testmozgás beiktatásával segíthetjük a jó alvást és a normál testsúly megtartásához is hozzájárulhatunk.

A változókor nem csak a nőket érinti, hanem a férfiakat is, csak náluk nem olyan hirtelen következnek be a változások, ezért kevésbé feltűnőek. Fontos, hogy ezek az évek is egészségben teljenek, amiért viszont tenni is kell. Elengedhetetlen odafigyelni a megfelelő mennyiségű testmozgásra és alvásra, valamint a minőségi táplálkozásra.

Jellemzően menopauzában minőségi alultápláltság alakul ki, az energia bevitel több mint amit felhasználunk, ami hízáshoz vezet, viszont a szükséges tápanyagok hiányoznak az étrendből. A kulcs tehát, hogy üres kalóriák helyett magas tápértékű élelmiszereket fogyasszunk. A megfelelő ásványi anyag bevitel a csontritkulás elkerülése végett is fontos, melynek a rizikója szintén nagyon megnő a változókortól.

Az étrend alapján a zöldségek képezzék, melyekből nyersen is fogyasszunk, a rostdús gabonák is legyenek részei a napi táplálkozásnak, valamint fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomtömeg csökkenés elkerülése céljából.

A gabonák közül a béta-glükán tartalmuk miatt fontos kiemelni a zabot és az árpát, melyek fogyasztása a vércukorszint és a vérzsír kontroll szempontjából egyaránt fontos.

Az egészséges életmódot érdemes már fiatal korban kialakítani, így a változókorban, amikor már nagyobb eséllyel jönnek elő az egészségügyi problémák, ez már nem fog nehézséget okozni.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Mezőgazdasági mérnök