Védekezőrendszerünk támogatása az őszi időszakban

Az őszi időszakban a hűvös, nyirkos időjárás beköszöntével ismét előtérbe kerül a védekezőrendszerünk támogatása. Szervezetünk csak úgy tudja felvenni a harcot az őt ért támadásokkal, ha minden szükséges tápanyagot biztosítunk számára. Ahhoz, hogy az immunrendszerünk megfelelően működjön számos különböző tápanyagot kell bevinnünk napról napra az étkezéseinkkel.

Az új immunsejtek képződéséhez szükség van fehérjére. Ha fehérjebevitelről van szó, meg kell említenünk az esszenciális aminosavak szerepét, aminek bevitele inkább a vegánok esetében igényel fokozott odafigyelést. Az állati eredetű élelmiszerek ugyanis tartalmaznak minden esszenciális aminosavat megfelelő mértékben, a növényi eredetű élelmiszerek esetében mindig van olyan aminosav, ami csak kisebb arányban van jelen az adott élelmiszerben, ezért a növényi fehérjeforrásokat fontos komplettálni. A gabonákat célszerű hüvelyesekkel teljes értékűvé tenni, az árpát például kombinálhatjuk zöldborsóval.

Az immunrendszer működését számos nyomelem támogatja, köztük a cink, szelén, vas, réz és a magnézium. Az élelmiszereink nyomelemtartalma a nemesítésnek és a talaj kimerülésének együttes eredményeképpen folyamatosan csökken. Ráadásul a nyomelemtartalom jellemzően a feldolgozás során tovább csökken. A kész vagy félkész élelmiszerek vásárlása helyett érdemes inkább otthon friss alapanyagokból elkészíteni az ételeinket. Persze nem kell a legbonyolultabb receptekkel bajlódni, ahhoz ahogy ételeink tápanyagdúsak legyenek. A köles például kiváló cink és magnézium forrás, tálalhatjuk például párolt tonhallal. A tonhal az egyik legjobb szelénforrás, ráadásul rézben, cinkben és vasban is gazdag. A szelén szükségletünket hazánkban igen nehéz élelmiszerekkel fedezni, hacsak nem fogyasztunk rendszeresen tengeri halakat vagy tengeri herkentyűket, legtöbb esetben elengedhetetlen a pótlása.

Ha az immunrendszer támogatásáról van szó, elsősorban a C-vitamin, esetleg még a D-vitamin jut az eszünkbe, pedig a védekezőrendszerünk megfelelő működéséhez fontos még az A-vitamin, az E-vitamin, a folsav, illetve a B6 és a B12 vitamin. A bulgur például kiemelkedő folsav- és E-vitamintartalommal rendelkezik. A vörös lencse kiváló B6- és E vitaminforrás. Az A-vitamint és B12 vitamint könnyedén bevihetünk például tojás fogyasztásával. A tojás tartalmaz D-vitamint is, de sajnos élelmiszerekből csak igen csekély mennyiségű D-vitaminhoz juthatunk hozzá. A tavaszi, nyári és a kora őszi időszakban a napsugárzás hatására, még képződhet elegendő mennyiségű D-vitamin a szervezetünkben, a Napon töltött idő függvényében. a késő őszi időszaktól kezdve, már mindenképpen pótlásra szorulunk. A C-vitamint leginkább nyers zöldségekből vagy gyümölcsökből tudjuk bevinni.

Ha a szervezetünk védekezőrendszeréről van szó, egyre inkább előtérbe kerül az egészséges bélflóra szerepe. Bélflóránkat elsősorban a rostfogyasztás növelésével tudjuk támogatni. Kiváló rostforrások például a gabonák és álgabonák az árpa, a bulgur vagy a quinoa is. Legfontosabb rostforrásaink a zöldségek, melyeknek a megfelelő nyomelem- és vitaminbevitel szempontjából minden nap nyersen is szerepelniük kellene az étrendünkben. Rostbevitelünkhöz a gyümölcsök is nagyban hozzájárulnak, különösen a bogyós gyümölcsök. A gyümölcsök esetében azonban a cukortartalommal is számolnunk kell, ezért csak mérsékelt fogyasztásuk ajánlott.

A bélflóránk egészségét támogatják a fermentált élelmiszerek, melyek közül a legszélesebb körben hazánkban a kovászos uborkát és a savanyú káposztát fogyasztjuk, gyakorlatilag azonban bármilyen zöldség fermentálható. A boltokban kapható savanyúságok fogyasztásával nem érhető el ez a jótékony hatás, hiszen ezek az élelmiszerek rendszerint különböző gyorsított eljárásokkal készülnek, és számtalan adalékanyagot tartalmaznak.

A védekezőrendszerünk megfelelő működéséhez a folyadékbevitel is nagyban hozzájárul. A hűvösebb idő beköszöntével kevésbé kívánjuk a folyadékot, ennek ellenére szervezetünknek ilyenkor is folyamatos hidratálásra van szükség. Fontos persze, hogy folyadékbevitelünket vízzel és ne üdítőitalokkal fedezzük.

Immunrendszerünk megfelelő működésének feltétele a kellő mennyiségű és minőségű alvás. Az tekinthető jó alvásnak, ha az éjszaka folyamán 7-9 órát alszunk, fél órán belül elalszunk, maximum egyszer ébredünk fel, és ilyenkor is fél órán belül visszaalszunk. Az alvásidő biztosítása és a megfelelő alvásritmus kialakítása az egészséges életmód részét kell, hogy képezze.

A közepes intenzitású testmozgás szintén támogatja az immunrendszert, ráadásul szerepe van a stresszkezelésben és a jó alvás elérésében is.

A kórokozókat nem tudjuk elkerülni, hiszen nem ülhetünk az időjárási hatásoktól és az emberektől elzárva a lakásban végig a náthás időszak alatt, viszont szervezetünket felkészíthetjük arra, hogy megfelelő választ tudjon adni az őt ért támadásokra. Az immunrendszer támogatása meglehetősen összetett, egy kis odafigyeléssel azonban felkészíthetjük a téli időszakra. Első lépésként már az is sokat jelent, ha a bevásárlás alkalmával megválogatjuk a kosárba tett alapanyagokat.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Mezőgazdasági mérnök