Szív- és érrendszeri betegségek elkerülése megfelelő étrenddel

A világ vezető halálokai között első helyen a legnagyobb mortalitási rátával a szív- és érrendszeri megbetegedések állnak. Szívünk és érrendszerünk egészségére számos tényező hatással van, amelyekre sajnos nincsen ráhatásunk, ilyen a genetika vagy az életkor. Jó hír, hogy számos módon befolyásolhatjuk mi magunk is kedvező irányba a szívünk és érrendszerünk egészségét. Az egyik fontos tényező a mindennapi testmozgás, nem kell feltétlenül intenzíven sportolnunk, ahhoz, hogy szívünket és érrendszerünket egészségesen tartsuk, de érdemes naponta legalább egy hosszabb gyaloglást beiktatni. A másik fontos befolyásoló tényező a táplálkozás, amely, ha nem megfelelő, negatív irányban is nagyban hatással lehet a szívünk és az ereink állapotára.

Ahhoz, hogy a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját csökkenteni tudjuk naponta körülbelül 40 gramm rostot kellene bevinnünk. A legutóbbi 2019-ban Magyarországon végzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar lakosság rostbevitele 21-24 gramm körül van, ami az újabb ajánlásoktól jelentősen elmarad.

Kiváló rostforrások a zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak is. Azonban legkönnyebben megfelelő gabonák beiktatásával tudjuk rostdússá tenni az étrendünket.Az élelmi rostok több okból is támogatják az ereink védelmét.

A vízben oldódó rostok (például a pektin, a növényi gumik és nyálkák, valamint a hemicellulózok kisebb része) képesek csökkenteni a koleszterinszintet. Vízben oldódó élelmi rostokat jelentős mennyiségben tartalmazó élelmiszerek: az alma, a birsalma, a sárgarépa, és a zab.

A vízben nem oldódó rostok (például a lignin, a cellulóz és a hemicellulózok nagyobb része) nagy mennyiségű folyadékbevitel mellett az elhízás mértékét csökkenthetik, így közvetett módon segíthetnek hozzájárulni a vérzsírok csökkentéséhez. Vízben nem oldódó rostokat nagy mennyiségben tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök és az olajos magvak is.

Azért is fontos a komplex szénhidrátok választása a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal szemben, mert a vércukorszint ingadozása közvetett módon vezethet érelmeszesedéshez. Ráadásul az egyszerű cukrok emelik a trigliceridszintet is.

Az érrendszerünk védelme szempontjából kiemelt szerepe van a zsírbevitel csökkentésének, és a megfelelő zsírsavösszetételű étrendnek. A zsírsavak élettani hatását szénláncuk hossza, éstelített-telítetlen zsírsavaik aránya határozza meg.

A telített zsírsavak emelik leginkább a koleszterinszintet, ezért érdemes mérsékelni a bevitelüket ereink védelme érdekében. Telített zsírsavak főként az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Ha nem is térünk át teljesen a növényi étrendre, érdemes kerülni a túl sok állati eredetű élelmiszer fogyasztását.

Az egyszeresen telítettlen zsírsavak (omega-9) nagyobb mennyiségben megtalálhatók az olívaolajban, a szójaolajban, a repceolajban és a diófélék olajában, képesek csökkenteni a koleszterinszintet.

A többszörösen telítettlen omega-6 zsírsavak esszenciális tápanyagok, viszont túlzott mennyiségben szabadgyökök képzőséhez vezethetnek, és hozzájárulhatnak az erek meszesedéséhez. Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a napraforgóolajban, a kukoricaolajban, a szójaolajban és a repceolajban is.

A többszörösen telítettlen omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridszintet, a vérnyomást, a vérrögök képződését és a vér viszkozitását is kedvezően befolyásolják. Az omega-3 zsírsavak legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban találhatók meg, de egyes hazai halak például a busa vagy a pisztráng, valamint a lenmag, a repce és a dió is jó omega-3 források.

Leginkább kerülendő a sokat emlegetett transz-zsírsavak fogyasztása.Telített zsírsavakról van szó, melynek a térbeli szerkezete megváltozik. Természetesen is előfordulnak a tejben és a marhahúsban, viszont jóval károsabbak az élelmiszerfeldolgozás során keletkezett transz-zsírsavak. A transz-zsírsavak, amellett, hogy emelik a koleszterinszintet, a szív- és keringési betegségek kockázatát több módon is növelik. A transz-zsírsavak élelmiszerekben való előfordulása szabályozott, azonban a feldolgozott élelmiszerekben még ígyis előfordulnak.

Magas koleszterinszint esetén szükség lehet az élelmiszerekkel bevitt koleszterinmennyiség mérséklésére. A koleszterindús élelmiszerek a tojás és a belsőségek, a tejszín, a tejföl. A növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint.

Az érrendszer védelme érdekében az alkoholfogyasztás korlátozása is fontos, hiszen az alkohol emeli a trigliceridszintet.

A szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése érdekében az első lépés, hogy a gyors- és készételek helyett az otthon készült egészségesebb alternatívákat választjuk. A feldolgozott élelmiszerek és gyorsételek nátriumtartalma, transz-zsírsavtartalma, telített zsírsavtartalma és cukortartalma egyaránt rendkívül magas.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök

Mezőgazdasági mérnök