Miért és mire cseréljük le a reggeli péksüteményeket?

Hiába halljuk gyerekkorunktól kezdve, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, legtöbb embernek akkora problémát jelent, hogy inkább kihagyja. Az oka az elmaradt reggeliknek általában az idő vagy az étvágy hiánya.

Akik mindenképpen ragaszkodnak a reggelihez sok esetben munkába menet egy péksüteménnyel tudják le, ami szintén nem a legjobb megoldás főleg a gyerekek esetében. Ezek a péksütemények nagyon étvágygerjesztőek tudnak lenni a többszász méterről érezhető illatukkal, könnyű őket elcsomagolni, és gyorsan elfogyaszthatóak. A számos előnyük mellett azonban még több hátrányuk van, ugyanis az egészségre gyakorolt hatásaik nem túl kedvezőek.

A péksütemények kalóriatartalma viszonylag magas, ennek ellenére nagyon sok fontos tápanyaghoz nem jutunk hozzá a fogyasztásukkal. Úgy is mondhatjuk, hogy ,,üres kalóriákat tartalmaznak”, az utóbbi években ezeket az üres kalóriákat okolják leginkább az elhízásért.

A péksütemények szénhidráttartalma magas, viszont javarészt egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami utána nagyon gyorsan vissza fog esni, így ismét éhesek leszünk. Reggelente egyébként is főleg összetett szénhidrátokra van szükségünk, ilyenkor kevésbé stabil a vércukorszintünk.

A másik indok, ami miatt reggelire inkább összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket kéne fogyasztanunk az a rostszükségletünk. Az elhízás mellett egy másik népbetegség a székrekedés. A megfelelő bélmozgáshoz szükség van élelmi rostokra, így akik napi szinten péksüteményeket fogyasztanak reggelire, melyek rosttartalma általában kimondottan alacsony, nem meglepő, ha székrekedéssel küzdenek.

A reggelinek tartalmaznia kéne komplett fehérjeforrásokat is, melyik állati eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például tojás vagy tejtermékek, esetleg húskészítmények. Egy péksütemény esetében a fehérjetartalom rendszerint nem kielégítő. Például a sajtos pogácsa tetején lévő sajtréteg nem fog elég fehérjét biztosítani, ahhoz, hogy megfelelően indítsuk a napot.

A kizárólag növényi reggelinek szintén tartalmaznia kell magas fehérjetartalmú élelmiszereket, egy vegán étkezés esetében azonban a komplettálásra is oda kell figyelniük. A növényi eredetű fehérjeforrások ugyanis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért úgy kell őket kombinálni, hogy minden létfontosságú aminosavhoz hozzájussunk.

A leveles péksütemények zsírtartalma magas, de a probléma nem is ezzel van, hanem a kedvezőtlen zsírsavösszetételükkel.

A péksütemények csekély vitamin és ásványi anyag tartalmáról pedig jobb, ha említést sem teszünk.

Az édes péksütemények ezenfelül rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért inkább desszertnek mondhatók, nem egy egészséges reggelinek, ezt sugallja a termékcsoport nevében a ,,sütemény” szó is.

A kérdésre, hogy mivel helyettesíthetjük ezeket a rendszeres reggeli fogyasztásara alkalmatlan péksüteményeket, a válasz a gabonakásák, melyek nemcsak táplálóak, de nagyon változatosan el lehet őket készíteni.

A kásák pár perc alatt elkészíthetőek, de a főzési idő előáztatással lerövidíthető. Ráadásul nemcsak frissen finomak, így előre több napra is elkészíthetjük őket.

A kásákat magukkal is vihetjük, ha nincs időnk otthon reggelizni, könnyedén bedobozolhatóak, és még melegíteni sem kell feltétlenül őket, hiszen az édes kásák hidegen is finomak.

A gabonák nagyon értékes rostforrások, a belőlük készült kása biztosítja a reggeli rostszükségletünket. Így nemcsak a korai éhségérzetet akadályozhatjuk meg, hanem a székrekedést is. A kásák rosttartalmát tovább növelhetjük gyümölcsök hozzáadásával.

A gabonák nagyszerű növényi eredetű fehérjeforrások, ha tejben főzzük a kását, esetleg joghurtot vagy túrót keverünk hozzá, akkor teljes mértékben kielégíti a reggeli fehérjeszükségletünket.

Vegánok esetében a gabonák fehérjetartalma kompletté tehető például sótlan földimogyoróval.

A gabonák zsírtartalma általánosságban véve alacsony. Ha energiadúsabb reggelire van szükségünk a kásához olajos magvakat, például diót, mandulát, kesudiót, mogyorót is keverhetünk, melyek zsírsavösszetétele kedvező, ráadásul a reggeli fehérjetartalmát is növelni fogják.

A reggeli kásával számos értékes nyomelemhez és vitaminhoz hozzájutunk. Minden gabona más értékes tápanyagot tartalmaz nagyobb mennyiségben, ezért érdemes őket felváltva fogyasztanunk. Főzhetünk kását, zabból, kölesből, quinoából, hajdinából. A gabonák leginkább B vitaminokban bővelkednek, vitamintartalmukat mindig szezonális gyümölcsökkel egészíthetjük ki, melyek a reggeli kása ízesítésére is kiválóan alkalmasak.

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles élelmiszermérnök