Hogyan ne együnk túl sok édességet decemberben?
A karácsony közeledtével a boltok polcain egyre nagyobb arányban megjelennek az ünnepekhez köthető édességek a bejglitől egészen a szaloncukrokig. A kínálat évről évre bővül, így még olyanok is kísértésbe esnek, akik alapvetően nem rajonganak a hagyományos ünnepi édességekért.
Ahhoz, hogy a decemberünk ne az állandó édességfogyasztásról szóljon az első lépés, hogy már a bevásárlásnál is tudatosak vagyunk. Soha ne induljunk el éhesen bevásárolni. Ha leesik a vércukorszintünk jobban kívánjuk a gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú élelmiszereket, például a süteményeket vagy a csokoládékat. Ezért, ha alacsony vércukorszinttel vásárolunk, könnyebben a kosarunkba kerülnek a különböző édességek.
Ha már a kamránk desszertekkel van tele akaratlanul is rájárunk, még akkor is, ha hosszabb az eltarthatósága, és eredetileg hetekre előre vásároltunk volna be. Így jobb, ha nem tartunk otthon nagy készleteket ezekből a kevésbé előnyös összetételű élelmiszerekből.
Az édességeket ne egy étkezés helyett fogyasszuk, főleg ne a főétkezés helyett, vagyis ne süteménnyel lakjunk jól. Egy kiegyensúlyozott étrendben helyet kaphatnak a különböző desszertek is, de csak kis mennyiségben a főétkezés részeként. Tehát először lakjunk jól a főétellel, majd az étkezés lezárásául valamiféle desszertet is fogyaszthatunk.
Gyakori hiba, hogy a főétkezés, ha nem is édesség, de nagyrészt üres kalóriákat tartalmaz. Ilyen lehet, ha valaki csokoládékrémes fehérkenyeret reggelizik, vagy önmagában grízestésztát ebédel. Talán mindenki tapasztalta már, hogy az ilyen típusú étkezések után nagyon gyorsan megéhezünk. Ennek az az oka, hogy nagyrészt gyorsan felszívódó szénhidrátokból állnak, amik hamar megemelik a vércukorszintet, ami utána ugyanilyen gyorsan le is esik. Ha leesik a vércukorszintünk, akkor pedig újra éhesek leszünk. Ezzel az egyik fő probléma, hogy az ingadozó vércukorszint már önmagában káros, hiszen például hangulatingadozásokhoz vezethet és az erek állapotát is hosszútávon károsíthatja. Arról nem is beszélve, hogy a vércukorszint ingadozásokkal együtt járó indokolatlan evés hosszabb távon elhízáshoz vezet. Az elhízást már önmagában is betegségként tartják számon, emellett a súlyfelesleg további egészségügyi, problémákat vonz magával, többek között növeli az ízületi problémák rizikóját.
Ahhoz tehát, hogy az étkezések között ne kelljen mindig valamit nassolnunk, a főétkezéseknek hosszú távú jóllakottság érzetet kell biztosítania. Az ételek telítőértékét növeli a fehérjetartalma és az élelmi rosttartalma is.
A fehérjeforrások közül megkülönböztetjük az állati- és a növényi eredetű fehérjeforrásokat. Az állati eredetű fehérjeforrások a húsok, a halak, a tengeri herkentyűk, a tej és a tejtermékek, valamint a tojás is. Jellemzően a magyarok nagyrészt az állati eredetű fehérjeforrásokat részesítik előnyben. Ajánlott azonban fehérjebevitelünket részben növényi eredetű fehérjeforrásokkal fedezni. Növényi eredetű fehérjeforrások a hüvelyesek (például szója, babfélék, a lencse) az olajos magvak (például a dió), de tartalmaznak fehérjét a gabonafélék is.
Az élelmi rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, például jótékonyan hathatnak a bélflórára és javítják a vérzsír értékeket, mindezek mellett növelik az élelmiszerek telítőértékét, és segítenek elkerülni a vércukorszint ingadozását. Az élelmi rostforrások közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek, az olajos magvak és természetesen a gabonák is.
A rostdús gabonák nem véletlenül képezik fontos részét legtöbb étkezésnek, hiszen komplex szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis nem csak gyorsan felszívódó szénhidrátokat biztosítanak a szervezetünk számára, hanem rostokat is, ezentúl fehérjetartalmuk sem elhanyagolható.
Egy kiadós főétkezés, ami után nem fogunk édességek után sóvárogni a rostdús gabonán kívül sok zöldséget tartalmaz, illetve valamilyen fehérjeforrást is.
Természetesen mértékkel egyes főétkezések után helyet kaphatnak az étrendben a desszertek is, főleg az ünnepi időszakban. Az sem mindegy viszont, hogy a desszertek közül miket választunk. Az édes íz valamilyen szinten relatív, érdemes tudatosan csökkenteni az otthon készített süteményekhez adott cukor mennyiségét. A legjobb, ha édesítéshez nem is cukrot használunk, hanem a gyümölcsök természetes cukortartalmát használjuk ki. A banán például kifejezetten édes, a téli időszakban is elérhető, és remekül használható sütemények édesítésére hozzáadott cukor helyett.
A gyümölcsök önmagukban is fogyaszthatók desszertként, ha például ebéd után még vágyunk valami édesre.
Az édesség utáni vágyunk kielégítésére megoldás lehet egy gyümölcsös kása fogyasztása is, ami megfelelően dúsítva reggeliként is megállja a helyét. A fehérjetartalom növelése érdekében érdemes a kását például dióval megszórni.
Ha két étkezés között nassolnánk, az is előfordul, hogy a folyadékbevitelünk nem volt megfelelő, hiszen ilyenkor már szomjúságot csak végső esetben érzünk. A hideg időben hajlamosak vagyunk kevesebb vizet inni, folyadékra azonban ilyenkor is ugyanúgy szüksége van a szervezetünknek.
Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök