Gabonák helye a táplálkozásunkban 2

Napjainkban számos gabonaféle érhető el a boltok polcain, különböző mértékben feldolgozott formában. Viszonylag olcsó energiaforrásnak számítanak, emellett rendkívül változatosan felhasználhatóak. Ennek ellenére a magyar lakosság legnagyobb részének a gabonafogyasztása a kenyér és tésztafogyasztásban merül ki. Sokunknak elképzelése sincs arról, hogy mihez kezdjünk ezekkel az alapanyagokkal. Egy egészséges kiegyensúlyozott étrendben az energia-bevitel legnagyobb részét a gabonáknak kellene adniuk, azonban az sem mindegy milyen formában.

Akik nem szeretnének vagy éppen nincs lehetőségük sok időt eltölteni a konyhában, megspórolhatják az előkészületeket, ha a konyhakész termékeket választják. Ezeknek nagy része főzőtasakokban van, amelyekben könnyen moshatóak, és egyszerűen megfőzhetőek benne, elég csak tálaláskor kinyitnunk a tasakokat.

Az áruházakban rengeteg különböző minőségű termék van jelen. A gabonából készült élelmiszerek esetében is fontos a megbízható gyártó. A legalacsonyabb árú termék nem biztos, hogy megfelelő minőségű lesz.

A teljes kiőrlésű gabonák rosttartalma magasabb. Az élelmi rostoknak számtalan élettani szerepük van, ennek ellenére a magyar emberek napi rostbevitele messze elmarad az ajánlottól.

Fontos tényező a feldolgozottság is, amely befolyásolja a glikémiás indexet. A glikémiás index az adott nyersanyag vagy étel vércukorszint-emelő hatását mutatja meg. Minél jobban fel van tárva egy alapanyag, annál könnyebben emészthető, és ha a felszívódás gyorsabb, akkor a vércukorszint-emelkedés is.

Az alacsonyabb feldolgozottság esetében azonban számolnunk kell a hosszabb főzési idővel, akinek ez problémák okoz, azok előzetes beázatással rövidíthetik le a főzéshez szükséges időt.

A főzés során a gabonák vizet vesznek fel, ezért a súlyuknak körülbelül háromszorosára nőnek meg, bár a vízfelvétel mértéke eltérő lehet a különböző gabonafélék esetében, sőt egyéni ízlés szerint is változhat a főzés mértéke. Átlagos energiafelhasználás esetén köretnek körülbelül 100 gramm gabonát fogyasszunk. A tányérunknak körülbelül a negyedét foglalja el a gabonaköret.

A köles, a hajdina, a tönkölybúza, a bulgur, a zab, a kuszkusz vagy a quinoa mind tökéletes alternatívája lehet a tésztaköretnek vagy éppen a rizsnek. Bármelyiket felhasználhatjuk a rizshez hasonló módon ízlés szerint. A különböző gabonafélék eltérő mennyiségben tartalmazzák az egyes vitaminokat vagy ásványi anyagokat. Ha többféle gabonák fogyasztunk, azzal a szervezetünk tápanyag-ellátottsága is jobb lesz

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök