Fehérjében dús fogások tönkölybúzával

A sportolók törekednek a magasabb tápértékű és megfelelő fehérjetartalmú diéta követésére, de ehhez nem kell minden étkezésnek húst tartalmaznia. A fehérjebevitel egy része kiválóan fedezhető gabonák fogyasztásával. A tönkölybúza fehérjetartalma például kiemelkedő, és az aminosav-összetétele is jobb más növényi eredetű élelmiszerekénél.

A főétkezések közül a legtöbb fejtörést mindig a reggeli okozza, mivel a hétköznapokon kevés idő áll rendelkezésre az elkészítésére, viszont nagy jelentősége van annak, hogy mivel indítjuk a napot. Egy ideális reggeli könnyen emészthető, de egyben tápláló is. Előre megfőzött tönkölybúzát keverjünk össze sóval és kaporral ízesített tehéntúróval, a tetejére pedig szeleteljünk paradicsomot, ezután sütőben süssük meg. Így egy teljes értékű, fehérjedús, élelmi rostban és vitaminokban gazdag napindító ételt kapunk, ami még finom is. Hétvégén előre elkészíthetjük, mivel több napig eláll, és akár hidegen is fogyasztható.

A tönkölybúza amellett, hogy kiváló köret, számos formában része lehet az ebédnek is. Előfőzött tönkölybúzát főtt darált csirkemellel keverjünk össze, rétegezzük brokkolival, a tetejét pedig szeletelt sajttal fedjük be. Mivel a tönkölybúza és a sajt is fehérjében dús, ezért húsból nem kell olyan nagy mennyiséget az ételbe tenni, 50-60 gramm is elegendő. Ha húspogácsát készítünk, a darált hús felét szintén kiválthatjuk tönkölybúzával.

Sportolóknál nagy szerepet kapnak az edzések előtti és utáni kis étkezések. Ilyenkor olyan élelmiszerre van szükség, ami nem romlandó és bárhol egyszerűen elfogyasztható, de mégis energiát ad. Ajánlom a tönkölybúza szeletet, amit akár a zsebünkben bárhová magunkkal vihetjük, és a főétkezések között is biztosítja a megfelelő energiaellátást.

Az előzőleg beáztatott, majd megfőzött tönkölybúzát keverjük össze tojással, ízlés szerint aprított aszalt gyümölcsökkel, dióval, olajos magvakkal és mézzel. Gyúrjuk össze, formázzunk meg, majd sütőpapíron, előmelegített sütőben süssük ropogósra. A kész tönkölybúza tallérokat csomagoljuk be, így a boltihoz hasonló, de annál lényegesen egészségesebb energiaszeleteket kapunk. A fent említett példákon kívül a tönkölybúza számos hagyományos receptbe beilleszthető, ezért ne csak pékáruk formájában fogyasszuk ezt a rendkívül tápláló, nyomelemekben és vitaminokban gazdag gabonát.

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Mezőgazdasági mérnök