Árpa a sportolók étrendjében
Az árpa a köztudatban leginkább abraktakarmányként vagy a söripar alapanyagaként van jelen, kevesen gondolnak rá élelmiszerként. Ennek ellenére az árpa is a kiegyensúlyozott étrend része lehet és változatosabbá tehetjük vele a táplálkozásunkat.
Az árpa az aktív életmódot élők, és a sportolók számára kimondottan ajánlott, hiszen nagyszerű energiaforrásnak számít.
A rendszeresen sportolók számára mindig nehéz kérdés, hogy mit egyenek az edzések előtt. Éhesen sem jó sportólni, de testmozgás előtt a nehezen emészthető ételeket mindenképpen kerülni kell. Az árpa jó választás lehet, ha a sportolás előtt olyan energiaforrásra van szükségünk, ami nem terheli le túlzottan az emésztőrendszerünket. Bár semmiképpen nem jó közvetlenül edzés előtt enni, legalább fél órának el kellene telnie.
Az árpa magas keményítőtartalmának köszönhetően biztosítja a testmozgáshoz szükséges energiát.
Az árpa magas rosttartalmánál fogva lassabb mértékben emeli a vércukorszintet, így egy hosszabb fizikai igénybevitel esetén is el tudja látni a szervezetet energiával.
Az árpa rendkívül értékes forrása a béta-glükánnak. Az árpában található béta-glükánról van két EFSA által elfogadott állítás is:
- Étkezés részeként fogyasztott zabból vagy árpából származó béta-glükán hozzájárul az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez.
- A béta-glükánok hozzájárulnak a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.
Az EFSA (European Food Safety Authority), vagyis az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, melynek a feladatkörébe többek között az is beletartozik, hogy az élelmiszerekről tájékoztatást biztosítson, és tudományos szakvéleményt adjon ki. Az EFSA által elfogadott állítások garantáltan tudományosan kellően megalapozottak.
Említésre méltó az árpa fehérjetartalma, nagyobb fizikai igénybevétel esetén a szervezet fehérjeigénye megnő, ezért is jó választás az árpa a sportólók számára.
Az árpa B vitaminokban gazdag, melyekre jellemző, hogy részt vesznek a normál energia-termelő anyagcsere folyamatokban., így segíthetnek átlendülni az energiahiányos állapotokon. Emellett a B vitaminokra általánosságban jellemző, hogy az idegrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárulnak. A tiamin/B1 vitamin a szív megfelelő működéséhez is hozzájárul, a riboflavin/B2 vitamin részt vesz az oxidatív stressz elleni védelemben, a piridoxin/B6 vitamin részt vesz a normál fehérje-anyagcserében, a folát/B9 vitamin pedig részt vesz a normál aminosav-anyagcserében.
Az árpa vitamintartalma mellett az ásványi anyag-tartalma miatt is értékes élelmiszer a sportolók számára.
A cink részt vesz a makrotápanyagok anyagcseréjében, a fehérjeszintézisben, a normál csontozat fenntartásában, szerepet játszik a sejtosztódásban, és az oxidatív stresszel szembeni védelemben.
A foszfor részt vesz az energiatermelő folyamatokban és a normál csontozat fenntartásában.
A sportolók számára a kalcium szintén fontos ásványi anyag, hiszen részt vesz a normál energiatermelő-anyagcsere folyamatokban, hozzájárul a normál izomműködéshez, és a csontozat fenntartásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint részt vesz a normál ingerületátvitelben is.
A kálium szintén részt vesz az idegrendszer megfelelő működésében és hozzájárul a normál izomműködéshez.
A magnézium hozzájárul a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez, az elektrolit-egyensúly fenntartásához, részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, hozzájárul a normál izomműködéshez, szerepet játszik a megfelelő fehérjeszintézisben, részt vesz a normál csontozat fenntartásában.
A mangán részt vesz a normál energiatermelő-anyagcsere folyamatokban, a normál csontozat fenntartásában, hozzájárul a normál kötőszövet-képződéshez, illetve a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A felsorolt vitaminok és ásványi anyagok számos olyan kedvező élettani hatással rendelkeznek, melyek bárki számára fontosak, de a sportolók esetében különös jelentőséggel bírnak. Bár nem az árpa a legjelentősebb forrása ezeknek a tápanyagoknak, kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmazza őket, ezért kedvező az összetétele az aktív életmódot élők számára. Fontos megjegyezni, hogy nincs olyan élelmiszer, amely korlátlan mennyiségben egészséges, mindig fontos a mértékletesség. Az árpa esetében is azt érdemes mérlegelni, hogy összetétele miatt időnként beiktassuk az étrendünkbe.
Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök