Segítség vegán és a vegetáriánus étrend összeállításához
Wednesday June 23rd, 2021A különböző növényi eredetű fehérjeforrások aminosav összetétele és a komplettálási lehetőségek
A növényi fehérjékből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, vagy csak minimális mennyiségben fordul elő, ezt nevezzük limitáló aminosavnak.
Az aminosavak megfelelő bevitelére jó megoldás a komplettálás, vagyis olyan növényi eredetű élelmiszerek kombinálása, együtt fogyasztása, amelyeknek más a limitáló aminosavuk.
Növényi fehérjeforrás | Limitáló esszenciális aminosav | Bőségesen rendelkezésre álló esszenciális aminosav | Komplettálási lehetőségek |
Gabonafélék | · lizin
· izoleucin |
· cisztin
· metionin · treonin · triptofán (kivéve: rizs és kukorica esetében) |
· gabonák+hüvelyesek*
· gabonák+olajos magvak |
Hüvelyesek* | · metionin
· cisztin · triptofán, (kivéve: a szója esetében) |
· lizin
· treonin |
· hüvelyesek*+gabonák
· hüvelyesek*+olajos magvak |
Diófélék, Olajos magvak | · lizin
· izoleucin (kivéve: a kesudió és tökmag esetében) |
· cisztin
· metionin · triptofán |
· olajos magvak+ hüvelyesek* |
Zöldségfélék | · cisztin
· izoleucin · metionin |
· lizin
· triptofán |
· zöldségek +diófélék
· zöldségek +gabonák |
*hüvelyesek lehetnek például: vörös vesebab, fehér karóbab, széles bab, lencse, vöröslencse, zöldborsó, csicsriborsó, szója bab, földimogyoró
A vegán étrenddel ellentétben a vegetáriánus étrend tejet, tejtermékeket illetve tojást is tartalmazhat, melyek mivel állati eredetű élelmiszerek nincs limitáló aminosavuk, vagyis az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Így a tej és a tojás fogyasztása mellett nem kap akkora jelentőséget a komplettálás.
A vegetáriánus étrend összeállításának általános szabályai:
Gabonák: minimum 5-6 adag/nap
- 50%-ban teljes kiőrlésű legyen a gabona
- 50%-ban dúsított formában forduljon elő, például: kenyér, pékáruk, gabonapelyhek
Általában ásványi anyagokkal dúsítják.
Száraz hüvelyes: 2-3 adag/nap
- bab, borsó, lencse
- szójabab: 50%-ban szójatej illetve 50%-ban tofu formájában
Zöldségek: minimum 4 adag/nap
- 1/3 rész nyers salátaféle legyen például: káposzta, fejessaláta, retek, paprika, paradicsom
- 1/3 része keményítőben gazdag legyen, például: burgonya, csemege kukorica, zöldborsó
- 1/3 egyéb zöldség lehet, például: répa, tökfélék, padlizsán, karfiol, karalábé, hagymafélék
Gyümölcsök: minimum 3 adag/nap
- 50%-a C-vitaminban gazdag gyümölcs legyen, például: citrusfélék, kivi
- 50%-ban más gyümölcs lehet, például: alma, körte
Diófélék, olajos magvak: 1 adag/nap
- például: napraforgómag, szezámmag, lenmag, dió, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia
Tej és tejtermékek:
2/3 rész sovány tej, joghurt, kefír
1/3 rész sovány sajt
Tojás: maximum 3 tojássárgája/hét, tojásfehérjéből akár több is lehet
Növényiolaj:
- például: olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj
Főleg hidegen sajtolt olajok legyenek.
Krisztalloid szénhidrát: kis mennyiségben fordulhatnak elő az étrendben
- méz, lekvár, szirupok, barna cukor
Láthatjuk, hogy mind a vegetáriánus, mind a vegán étrend alapját a gabonák képezik, hiszen az energiabevitel legnagyobb részét ezek az élelmiszerek biztosítják. Értékes tápanyagösszetételüknél fogva nagy szerepük van a fehérjebevitelben, a különböző esszenciális nyomelemek, ásványi anyagok bevitelében, illetve a szervezet számára fontos antioxidánsokat is biztosítják.
Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök
Giftofvision – Sneakers search engine | Mens Boat Shoes, Oxfords & Boots: Mens Footwear