Hogyan grillezzünk egészségesen?

Ha nyáron kezünkbe vesszük valamelyik élelmiszer üzletlánc akciós újságát, számos grillezéshez ajánlott élelmiszer tárul elénk. Grillezni valóban sok mindent lehet, azonban az egészségünk szempontjából egyáltalán nem mindegy mi kerül ilyenkor az asztalra.

Sokat hallhatunk, olvashatunk arról, hogy milyen ártalmas a grillezett élelmiszer az egészségre nézve, és bizonyos betegségek esetén egyáltalán nem ajánlott ilyen módon készült élelmiszereket fogyasztani. Egy kis körültekintéssel viszont megtalálhatjuk azokat az élelmiszereket, amelyek még a szigorúbb diétákba is beilleszthetőek, hogy senkinek ne kelljen lemondania a grillezés öröméről.

Gyakori kifogás a grillezés esetében, hogy az ilyenkor jellemzően fogyasztott élelmiszerek megterhelik az emésztőrendszert. Valóban gyakori, hogy nehezen emészthető zsíros ételek kerülnek a kerti asztalra, de a menüsoron egyszerűen könnyíthetünk már a köret megválasztásával. A majonézes saláták, vagy a bő olajban sült burgonya nem a legjobb választás a zsírosabb grillezett húsok mellé. Helyettük azonban tálalhatunk például vízben főtt kölest, bulgurt, és quinoát is. Kiváló választás még a kuszkusz is, amit főzni sem kell, csak leforrázni, és egy ideig lefedve hagyni, amíg felszívja a ráöntött forrásban lévő vizet. Ha nehezebben emészthető zsírosabb húst, például sertéshúst, vagy grillkolbászt sütünk, ügyeljünk rá, hogy legalább a köret könnyen emészthető legyen.

A grillkolbászokkal és az élelmiszerüzletekben kapható, grillezéshez ajánlott előre pácolt hússzeletekkel van egy másik probléma is a zsírtartalmuk mellett, ez a fűszerezés. Az intenzív fűszerek is okozhatnak emésztőrendszeri problémákat, főleg olyanok számára, akik csak alkalmanként fogyasztanak ilyen jellegű erősebb ételeket, vagy akiknél eleve fennáll valamilyen emésztőszervi gyulladás. Erre megoldás a házi fűszerezés, ami csupán pár percet vesz igénybe, és nemcsak a grillezés utáni panaszokat kerülhetjük el vele, hanem saját ízlésünknek megfelelően készíthetjük elő a húsokat. Aki tud róla, hogy fennáll nála valamilyen emésztőrendszeri betegség, mindenképpen figyeljen oda a fűszerválasztásra. Az erős fűszereknek jó alternatívái a zöldfűszerek, melyek sok esetben kedvező hatást gyakorolnak az emberi szervezetre, hiszen ezeket gyakran gyógynövényként is felhasználják. Ilyen fűszernövény például a rozmaring vagy a bazsalikom, melyeket akár a lakásban, cserépben is tarthatunk, így mindig rendelkezésre állnak. Ezek a fűszerek a grillhúsokhoz is megfelelően illenek.

Azoknak, akik súlyfelesleggel küzdenek a zsírosabb húsokat is ajánlott kalóriaszegényebbekre cserélni. Jellemzően a grillezéshez ajánlott kolbászok tartalmazzák a legtöbb zsírt, ezáltal kalóriatartalmuk általában nagyon magas. Jó választás ilyenkor a csirkemellszelet, aminél vigyázni kell, hiszen zsírtartalma szinte elhanyagolható, így nagyon könnyen leég. Köztes megoldás lehet a csirkecombfilé, ami a csirkemellnél kicsit zsírosabb, viszont még a fogyókúrázok is nyugodtan beilleszthetik az étrendjükbe. Lehet, hogy a csirkehús íze kevésbé intenzív, de ezen a megfelelő fűszerezés sokat segíthet.

Ha a grillezésnél oda kell figyelnünk a mérsékelt energiatartalomra is, akkor a hús megválasztása mellett fontos a köret megválasztása is. A bulgur, a quinoa, vagy éppen a köles és a kuszkusz ilyenkor is jó választás, viszont a mennyiségre ebben az esetben érdemes hangsúlyt fektetni. Jó megoldás, ha a köretet felét friss zöldsalátával váltjuk ki, persze nem a majonézes változatokkal. A jégsaláta, fejessaláta, káposzta például kiválóan alkalmas energiaszegény köretnek. A gabonaköret mennyiségének a felére csökkentésével a fogás kalóriatartalma nagy mértékben le fog csökkenni. Emellett a tányér is színesebb és ízletesebb lesz.

Természetes, hogy a nyári hőségben nem mindenki kívánja a húsokat, a grillezésről azonban ilyenkor sem kell lemondani, hiszen nem csak húsokat grillezhetünk.

A boltok polcain számtalan féle grillsajt elérhető, ezeknél azonban a zsírtartalom gyakran nagyon magas, így, ha a testsúlycsökkentés a cél, nem a legjobb alternatívák.

Grillezni nagyon sokféle zöldséget lehet, a cukkini vagy a padlizsán szeletek grillen sütve nagyon finomak, még fűszerezés nélkül is.

Ha húsmentesen szeretnénk megoldani a grillezést, kiváló alternatívák a különböző zöldségfasírtok. Készíthetünk zöldségfasírtot például sárgarépából vagy cukkiniből is. A reszelt sárgarépát gyúrjuk össze kissé túlfőzött kölessel, adjunk hozzá kevés zsiradékot majd ízlés szerint fűszerezzük. A grillen való sütésnél mindenképpen nagyon oda kell figyelni, hiszen a zöldségfasírtok alacsony zsírtartalmuk miatt könnyedén leégnek.

A legfőbb érv a grillezés ellen a grillezett étel elszenesedése, ami egy kis odafigyeléssel könnyedén elkerülhető. Az ételt sose hagyjuk leégni, mert akkor valóban káros lehet az egészségre.

A grillezés ellen szól, hogy a nyári kánikulában ez a tevékenység rendszerint estére tolódik, és az ilyen módon elkészített ételek vacsoraként, lefekvés előtt kerülnek fogyasztásra. Érdemes inkább az enyhébb napokon hétvégén grillezni, vagy ha mégis estére tolódik, a könnyebb ételeket érdemes előnyben részesíteni.

 

Sári Daniella

Dietetikus

Okleveles Élelmiszermérnök