Hogyan maradjunk formában az ünnepek alatt? II.

2020-01-22 Off By Eletfa Elelem

Egy adott étel energiatartalma nagyban különbözhet attól függően, hogy milyen alapanyagokat használunk és milyen ételkészítési eljárást alkalmazunk. Az elkészítendő ételek energiatartalmára az ünnepek alatt különösen ügyelnünk kell, ha a sorozatos családi lakomák ellenére is formában szeretnénk maradni.
A megfelelő telítőérték és az alacsonyabb glikémiás index miatt pedig az ételek rosttartalmára is hangsúlyt kell fektetnünk. Erre egy jó módszer, ha a hagyományos ünnepi ételek egy-egy kevésbé egészséges alapanyagát rostdús gabonára cseréljük.
Egy több fogásból álló menüt, Magyarországon általában a levessel kezdünk. A rántással készült levesek jellemzően magas energiatartalmúak, helyettük ilyenkor célszerű híg levest választani. Szerencsés helyzetben vagyunk, mert a karácsonykor divatos húslevest könnyen el lehet készíteni diétás változatban is. Arra mindenképpen ügyeljünk, hogy alapanyagként zsírszegény, lebőrözött húst válasszunk. Burgonya helyett inkább petrezselyemgyökeret, zellert, esetleg karfiolt vagy káposztát tegyünk a levesbe. Nemcsak magasabb rosttartalmú, de jóval különlegesebb is lesz a leves, ha tészta helyett bulgurból készült gombócokat teszünk bele levesbetétként. A gombóc elkészítéséhez annyit kell tennünk, hogy a bulgurt összedolgozzuk tojással, teljes kiőrlésű zabliszttel, sóval, petrezselyemzölddel, kevés olajjal, és az alaplében megfőzzük.
A bulgurgombóc akár a főétel mellett köretként is megállja a helyét, ebben az esetben sós vízben főzzük készre.
A sülthal is tökéletesen beilleszthető egy diétás menübe is, ha nem bőolajban sütjük meg, hanem például zárt térben szilikonos sütőpapíron, vagy sütőzacskóban. Ha a fűszerezés megfelelő, akkor panír nélkül is ízletes lesz a hal. Köret felét valamilyen alacsony energiatartalmú zöldség például brokkoli tegye ki, a másik fele valamilyen rostban gazdag gabona például főtt zab legyen, amely főzőtasakban egyszerűen elkészíthető.
A mákos guba egyben egészségesebb és finomabb alternatívája a mákos kölesgolyó vaníliasodóval tálalva. A kölest főzzük 10 percig forrásban lévő vízbe, öntsük fel sovány tejjel, majd adjunk hozzá kukoricadarát (köles:kukoricadara arány 2:1 legyen), főzzük kásásra, ezután adjuk hozzá a darált mákot, ízlés szerint eritritolt. Dolgozzuk össze az előkészített alapanyagokat, és formázzunk gombócokat. Tálaláskor vaníliasodóval öntsük le, melyet energiamentes édesítőszerrel édesítsünk.
Ennél édesszájúbbaknak ajánlom a baracklekváros, diós, kölesgolyót. A kölest az előzőhez hasonló módon forrástól számítva 10 percig főzzük vízben, majd adjunk hozzá a köles mennyiségéhez viszonyítva 1/2 rész kukoricadarát, és sovány tej hozzáadásával
főzzük készre. Töltsük meg hozzáadott cukor mentes baracklekvárral, formázzunk belőle gombócokat. A tetejét darált dióval szórjuk meg, vagy forgassuk meg benne. Olvasztott étcsokoládéval leöntve különösen ízletes, igaz nagyban megnöveli a desszert energia-, cukor- és zsírtartalmát is

Sári Daniella
Dietetikus
Okleveles élelmiszermérnök