Út az alacsonyabb koleszterinszint felé

2019-01-10 Off By Eletfa Elelem

Első lépésként vezessük be a reggeli zabkását, amely azon felül, hogy hozzájárulhat a koleszterinszintünk csökkentéséhez, garantáltan jóllakottság érzetet biztosít egészen ebédig. Különböző gyümölcsökkel meglehetősen ízletessé tehetjük. Ajánlom az almát, mert a pektintartalma magas. A pektin egy vízoldékony rost, ami a koleszterin felszívódásának a gátlása révén, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, akárcsak a zabpehelyben lévő béta-glükán. Inkább a friss, szezonális gyümölcsöket válasszuk az aszalt gyümölcsök, konzervek vagy lekvárok helyett, mert ezek cukortartalma magas lehet. Ha nem áll rendelkezésünkre friss gyümölcs, hozzáadott cukormentes lekvárt vagy befőttet használjunk. A kását megszórhatjuk kevés dióval, vagy mandulával, melyek zsírsavösszetétele kedvező, de magas energiatartalmuk miatt csak mértékkel fogyasszuk őket. Finomabb és táplálóbb lesz a kása, ha víz helyett sovány tejben főzzük meg. A cukrot mellőzzük, helyette valamilyen energiaszegény alternatívát alkalmazzunk. Fahéjjal, kakaóval változatosan ízesíthetjük.

Ha a zabot előző este főzőtasakostul beáztatjuk a főzési idő nem lesz sokkal hosszabb, mint a zabpehelyé, a glikémiás indexe viszont annál kedvezőbb.

A zab a kisétkezésekben is megjelenhet például a rizsfelfújthoz hasonlóan elkészíthető zabfelfújt formájában, ami szintén cukor nélkül is sokféleképpen tehető finom desszertté. Ha inkább a sós ételeket preferáljuk a felfújtat zöldségekkel is elkészíthetjük. A zöldséges felfújtba tehetünk például magas pektintartalmú sárgarépát.

Az ebédünkben jelen lehet a zab levesbetétként, köretként, sőt még a feltét alapanyagaként is. A zab rakott ételekbe is megfelelő, akármilyen zöldséggel kombinálhatjuk. Ha levesbe tesszük a zabot, egy tartalmas egytálételt kapunk. Érdemes odafigyelni arra, hogy a leves a zabtól nagyon besűrűsödhet, ezért célszerű több vizet beletenni.

Zabból kiváló fasírt készíthető darált hússal, ízlés szerint fűszerezve. Zsírszegény baromfihúst használjunk magas vérzsír értékek esetében. A zabfasírt tojás nélkül is összeáll, így akkor is könnyen beilleszthető a diétába, ha a magas koleszterinszint miatt a tojásbevitelt mérsékelni kell. Ilyenkor az is jó megoldás, ha csak a tojásfehérjét használjuk fel. Akik nem idegenkednek a szójától, azok szója granulátummal is készíthetik a fasírtot. A szója vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz. Csökkenti a koleszterin élelmiszerekből való felszívódását, és segíti az epével történő kiválasztását. Fontos, hogy a fasírtot ne bő olajban, hanem zárt térben sütőpapíron süssük meg.

Sári Daniella

Dietetikus